前段时间看了一个新闻，34岁的申先生，检查出高血压，觉得自己年轻就没控制，一个月前出现过手指麻、嘴麻等症状，可他仍然没当回事儿，没曾想三更半夜突发脑梗，幸好及时手术取出脑血栓，这才捡回一条命。


这么年轻就脑梗险些丧命，真是让人挺惊讶的，先来看看脑梗是怎么形成的，然后再讲讲怎么吃可以预防脑梗。

脑梗是这样形成的：

健康的血管光滑平整，是不容易堵的，可是如果血管内皮受损，血液中的脂肪、胆固醇等物质就可能在血管壁上沉积，形成黏性的斑块，动脉里形成了这样的斑块，就是动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化之后，血管会凹凸不平变得狭窄，狭窄到一定程度就可能堵上；就算血管没狭窄到直接堵上，可如果斑块破裂，其中的脂类物质暴露在血液中，就会引来血小板聚集，形成血栓，也可能会把血管堵死，然后血液就没法流向大脑，缺血的部分脑组织就会坏死，这就是咱们说的脑梗，大部分脑梗都是这么发生的，心梗也是。

▲图：上为正常血管，下为动脉粥样硬化的血管[1]
所以要想远离脑梗、心梗，远离动脉粥样硬化，保持血管健康光滑平整，让血流畅通无阻是核心。

2021年发表在国际期刊《Cardiovascular Research》上的一篇综述，就汇总分析了各类对远离动脉粥样硬化要多吃和少吃的食物。如下图，红色和黄色是推荐少吃的，我们也可以称之为容易堵血管的食物，绿色是推荐多吃的，我们可以称之为利于血管通畅的食物，这篇文章先系统讲讲容易堵血管的7类食物。

▲图：[2]

1、 加工肉制品
具体包括腌肉、咸鱼、火腿、香肠、灌肠、培根、熏鸡等腌制、烟熏肉制品。

建议偶尔吃，偶尔的意思就是两三周也就吃那么1次。

这是因为加工肉制品中的食盐、硝酸盐、亚硝酸盐，都容易升高血压，增加胰岛素抵抗，还会影响血管内皮的正常功能，而这些都明确是心血管的危险因素。[3]

2、 红肉和黄油
红肉是猪牛羊的肉，建议每周不超过200克，黄油是从牛奶中提取出来的脂肪，建议每周不超过28克(2茶匙)。

▲图：2茶匙黄油

如果每天都吃红肉，平均到每天也就28.5克，大概是2卷涮火锅的牛肉卷，还不够打牙祭的，所以建议每周吃2-3次，吃2次就是每次100克，大概6-8卷涮火锅的牛肉卷。

之所以要少吃红肉和黄油是因为它们都富含饱和脂肪酸，红肉还富含血红素铁。

饱和脂肪酸摄入过多会增加低密度脂蛋白胆固醇(俗称「坏胆固醇」)的水平，坏胆固醇很容易氧化沉积到血管壁上，是动脉粥样硬化的主要危险因素。

血红素铁摄入过多，会增加氧化应激，导致脂质过氧化，氧化后的脂质容易沉积到血管壁，所以也会增加动脉粥样硬化的风险。[4]

这里需要提醒的是，除了黄油，一些热带植物油比如椰子油、棕榈油、棕榈仁油也富含饱和脂肪酸，也要少吃。

3、 富含反式脂肪酸的食物
▲图：摄图网

常见的有糕点、速溶咖啡、代可可脂巧克力，具体可以看一下配料表。

配料表里添加了氢化植物油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋、奶精、人造奶油、人造黄油、植物奶油、固态植物油、起酥油，就可能含有反式脂肪酸。

有非常一致的证据表明，食用含有反式脂肪酸的食物会增加动脉粥样硬化的风险，证据比任何其他脂肪的都要强。

至于理论则是因为反式脂肪酸会升高「坏胆固醇」的水平，还会降低「好胆固醇」的水平，「好胆固醇」就是高密度脂蛋白胆固醇，它可以清除血液中的脂类，然后它们就不至于沉积到血管壁上。

4、 高盐的食物
▲图：摄图网

每日食盐要控制在5克以内，这既包含了做菜中用的食盐，也包含了酱油、蚝油、辣椒酱、甜面酱、豆瓣酱、腐乳等调味品中的盐， 以及其他食物中的盐，比如挂面、泡菜、咸菜等食物中的盐。

这是因为高盐膳食会增加高血压风险，高血压会导致血液对血管壁的压力很大，这种额外的力量最终会导致动脉内壁受损，然后脂质就容易沉积，所以高血压是动脉粥样硬化公认的危险因素。

5、 精制谷物
▲图：摄图网

比如白米饭、白馒头、白面包，每周别超过2份，比如1片白面包(40克)+120克熟的白米饭，要做到这点，对很多人来说挺难的。

这是因为它们都是高血糖生成指数(GI)的食物,容易引起胰岛素抵抗、氧化应激和炎症，这些都会增加动脉粥样硬化风险。

在过去的几十年中，六项荟萃分析在纵向研究中评估了食物GI与冠心病之间的关系，它们一致地表明食用高 GI 食物的个体动脉粥样硬化风险更高，而且其中4项研究都显示高GI饮食引起动脉粥样硬化的风险显著高于低GI饮食。[5]

6、 甜饮料
这可能跟很多甜饮料比如果汁、添加了果葡糖浆、玉米糖浆的甜饮料，富含果糖有关。

果糖在肠道和肝脏中代谢，会促进甘油三酯的合成，从而导致血脂异常、内脏肥胖和胰岛素抵抗的发展[6]。

此外，一项对 42883 名参与者进行的前瞻性研究发现，摄入甜饮料会增加炎症因子[7]，动脉血管内壁发炎受损，脂质就更容易沉积，也就更容易动脉粥样硬化了。

7、酒
如有饮酒习惯还改不了，那就应限量，如果没饮酒习惯，就别喝了。

有研究显示，如果你很健康，而且饮食和生活方式也很健康，适量饮酒是可以降低心血管疾病风险的，每天24克酒精(两杯葡萄酒)可以将心血管疾病风险降低32%；另外与不喝啤酒的人相比，每天一罐啤酒心血管疾病风险降低20%。[8]

但是即使少量喝酒也会增加肝损伤，所以喝酒的朋友还得好好权衡这利弊。另外上面研究的前提是你很健康，而且饮食和生活方式也很健康，恐怕这样的人并不多吧，所以还是能戒酒就戒酒，能不喝酒就别喝吧。

▲图：摄图网

除了以上7类食物，要远离动脉粥样硬化，鸡蛋、奶酪、牛奶、白肉也要适量吃。

蛋：没有血脂问题的人，可以每天吃1个鸡蛋，有血脂问题尤其是血胆固醇高者最好别吃鸡蛋黄。

奶制品：整体很健康，没啥病，比如血脂异常。还是建议喝全脂奶，虽然它饱和脂肪酸含量较高，但是富含脂溶性维生素，味道也更香浓，每天可以喝1杯(240毫升)，每周可以吃150克天然少盐的奶酪。

另外建议每天还可以再喝200毫升酸奶，可以为心血管提供显著保护，这可能是因为酸奶里的益生菌发挥了抗氧化、抗炎和抗血小板聚集的作用。[9]

禽肉：白肉不会增加也不会降低动脉粥样硬化的风险，可以适量吃，作为红肉更健康的替代，每周可以吃300克。

小结一下：
要想远离动脉粥样硬化、脑梗、心梗，加工肉制品、红肉、黄油、富含反式脂肪酸的食物、高盐食物、精制谷物、甜饮料和酒都要严格限量，蛋、奶和禽肉可以适量吃，都记住了吗？

今日互动：这些容易堵血管的食物，你最喜欢吃的是？

参考文献：

[1]https://www.urmc.rochester.edu/highland/departmentscenters/cardiology/conditions/coronary-artery-disease.aspx

[2] Gabriele Riccardi, Annalisa Giosuè, Ilaria Calabrese, Olga Vaccaro, Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis, Cardiovascular Research, Volume 118, Issue 5, April 2022, Pages 1188–1204, https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173

[3] Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes – an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep 2012;14:515–524.

[4]Fang X, An P, Wang H, Wang X, Shen X, Li X, Min J, Liu S, Wang F.Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015;25:24–35.

[5] Livesey G, Livesey H. Coronary heart disease and dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load: dose-response meta-analyses of prospective cohort studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes 2019;3:52–69.

[6] Taskinen MR, Packard CJ, Borén J. Dietary fructose and the metabolic syndrome. Nutrients 2019;11:1987.

[7]de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation 2012;125:1735–1741.

[8] Costanzo S, Di Castelnuovo A, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol 2011;26:833–850.

[9] Oniszczuk A, Oniszczuk T, Gancarz M, Szymańska J. Role of gut microbiota, probiotics and prebiotics in the cardiovascular diseases. Molecules 2021;26:1172.