大豆油，买大瓶装，送小瓶装，买得多，送得多，过来看一看，过来挑一挑......

超市门口的喇叭循环播放着大豆油的促销广告。

杨阿姨对于这种促销向来没有抵抗力，想着油是家里每天都要用的，有促销买点正好。

刚要过去下手的她却被同行的苏大妈出手制止，苏大妈告诉她大豆油都是化学溶剂生产的，在加热之后还会产生反式脂肪酸，对健康非常不利，可不能买。
对于苏大妈的话，杨阿姨其实有点半信半疑，但这毕竟是入口的东西，她本着宁可信其有不可信其无的心态，决定不买大豆油了。

油是厨房必备的烹调用品，选对油，吃对油，很重要。关于油的传言也有非常多，然而这些说法真的可信吗？
一、经常吃大豆油对身体是好还是坏，真的不健康吗？
传言大豆油是用粗劣的化学溶剂生产的，不仅如此，加热还会产生反式脂肪酸。而据世卫组织估计，每年有54万人死于反式脂肪酸，反式脂肪摄入量会使全因死亡风险提升34%。因此，不少人将大豆油拒之门外，将其视为洪水猛兽。

之所以会有这个传言，还得从美国一位“医生”写的文章说起，这名“医生”在业内十分臭名昭著，是以虚假宣传、反对转基因等而出名的。

他发表的文章中悉数列出了大豆油的危害，包括是用化学溶剂生产、含有大量反式脂肪等，但这些说法均不可信。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成人饮食中，反式脂肪酸的最高限量，应为膳食总能量的1%，换算下来约为2克。WHO推荐的反式脂肪酸控制摄入量也是2克/天。

中国疾病预防控制中心研究员张宇博士指出，以含有反式脂肪含量最高的精炼大豆油为例，其内里的反式脂肪酸含量大约在1.44%左右，人体每日摄入油脂假设为50g，每日摄入的反式脂肪酸量仅有0.72g，这个数值的反式脂肪酸量远低于世卫组织建议的1%的量，不会威胁健康。

而关于大豆油是化学溶剂制成的说法，也同样不可信。现代常用的榨油工艺油压榨和溶剂浸出两种，前者是用食品级的正己烷将油脂从大豆内萃取出来，并不是直接用化学溶剂制成油脂。而压榨法则是直接从大豆内压榨出油脂，两种制作方法只要是操作规范，都可得到安全的食用油。

其实，大豆油含有不饱和脂肪酸、维生素E、维生素D以及卵磷脂等成分，适量的食用可给健康带来不少的好处，说食用大豆油对身体危害大是无稽之谈。
二、这4种油才应该尽量少吃或不吃
在生活中，我们真正需要警惕的其实是这四种油，要尽量少吃或不吃。

小作坊自榨油
不少人觉得自榨油更原汁原味，吃起来也更香。

但其实自榨油存在很大的 安全隐患，一方面小作坊无法对原材料进行严格的挑选，一些发霉、变质的原材料榨出来的油也会被污染；二是生产的环境没有严格消毒杀菌，榨出来的油没有经过精炼，内里可能含有大量的杂质。
部分氢化油
人造黄油、人造奶油、植物起酥油等都属于氢化油，这类油脂内含有的反式脂肪量可达到10~60%，平均含量为25~45%。长期摄入这类油脂，会导致罹患心血管疾病的风险增加。
开封太久的油
一些开封超过3个月的食用油，也不建议食用。因为开封后会增加感染霉菌的风险，且一些食用油没有做好密封，容易发生氧化。进食这类微生物超标、氧化的植物油后，容易引起身体中毒。

棕榈油
《自然》杂志上发表的一项研究指出，给小鼠喂食了富含棕榈油的饮食10天后，会导致小鼠体内的癌细胞出现更强的转移能力。另外一组摄入其他植物油的小鼠，则没有出现转移增加的情况。

生活中棕榈油一般用于食物的加工，因为它稳定性更好、价格也更低，饼干、人造奶油、糕点、巧克力等食物内非常常见。虽然研究是动物身上进行的，但为了健康着想，还是要尽量少吃，防范于未然。
三、大豆油、花生油、玉米油......哪种油最好？一表梳理清楚
相对而言，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。而饱和脂肪酸人体可以合成，在日常肉类，蛋类，奶类等食物中也能获取，而多不饱和脂肪酸大多来自植物油。

因此，可以理解为相对于动物油，烹调油应该是选择植物油较好。

然而，大豆油、花生油、玉米油都是植物油，哪种更好呢？其实，不同的有油不同的优势，具体的可以查看下表。
图源：生命时报
了解了各种油的优缺点，在生活中还要学会科学用油，注意这4点：

1.注意控制摄入量

《中国居民膳食指南2022》推荐每日的烹调油摄入量应保持在25~30g为宜。

2.注意食材吸油率

不同的食物吸收率也不同，面包、鸡蛋以及茄子等食物在烹饪的时候会吸入大量的油脂，所以在烹调的时候要注意少用煎炸的方式。
3.多品种油换着吃

不建议长时间食用同一品种的油，建议可以让大豆油、茶籽油、花生油等进行替代，不同油脂内的脂肪酸构成也不同，换着吃可以让身体摄入不同的营养成分。

4.煎炸剩油别反复用

日常高温煎炸过食物的油一般不建议再次使用，在高温加热后油脂内的反式脂肪酸、油脂氧化产物会增加，长期使用可能会导致癌物含量急剧增加，食用后对健康不利。

这类油脂如果只用了一次，又不舍得倒掉，建议可以用来炖菜、花卷等面点时使用。
油是我们生活中必不可少的成分，选对油，用对油，吃对油，都很重要。日常要注意避免因为不当的摄入方式而给健康带来不必要的风险，开封太久的油、反复煎炸的油以及反式脂肪酸含量高的油等，都要尽量少吃或不吃。#谣零零计划##头号周刊#

参考资料：

[1]《美国医生说大豆油是最不健康的油，比糖还可怕，这话能信吗？》.全民较真-腾讯新闻.2021-03-03

[2]《精炼植物油和氢化油是一回事吗？》.健康报.2022-04-28

[3]《注意！这3种食用油最好别吃！很多人还不当回事…》.科普中国.2022-04-25

[4]《营养专家“测评”4类炒菜油，总结出一个共同点》.生命时报.2022-08-29