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53岁大叔被认成35岁小伙?抗衰老的秘密,原来是他一直在坚持做这件事!

送交者: buddha[♂★★Buddha★★♂] 于 2022-08-04 8:22 已读 7183 次 2赞  

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53岁大叔被认成35岁小伙?抗衰老的秘密,原来是他一直在坚持做这件事!




本周日晚19:30,凤凰大健康《拯救第二心脏》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP、凤凰网同步播出,敬请期待!




长得年轻是一种什么体验?

影视明星陈小春在上综艺节目时,就遇到了一件很“尴尬”的事,在餐桌上陈小春开口喊了对方奶奶,随后似乎感觉有些不合适问到对方的年龄,结果发现两个人都是67年的……






同样的年龄,为什么两个人看着却像差了一个辈?这可能和他长期坚持的一件事有关,这件事是陈小春看起来比同龄人年轻的秘密!



想要抗衰老,一定要多“存”它!


大家都知道,衰老与胶原蛋白流失有关,但是最新的研究发现,比胶原蛋白流失更残酷的,是每年以2%速度流失掉的肌肉!

人会衰老的重要标志之一是肌肉流失。

我们在25岁-30岁的时候,肌肉量达到一个峰值。这个阶段就算你不怎么做一些增加肌肉量的措施,它也不会给你带来多少负面影响。但是,从40岁起你的肌肉便开始流失,到了70岁以上,流失速度高达每年1.5%!




想要延缓衰老,一定要存肌肉!陈小春保持年轻的秘密,就可能与它经常健身,锻炼肌肉有关!肌肉量多,能让你看上去更年轻!






存肌肉能抗衰的案例无独有偶,前段时间,一位75岁奶奶,因“整容式”减肥登上了全网热搜。

75岁奶奶疯狂健身4年,锻炼出一身健美的肌肉线条,让她的精神面貌焕然一新。这位奶奶用实力诠释了,想变美什么时候开始“存肌肉”都不算晚。



存肌肉抗衰的三步曲


存肌肉抗衰,你只需要在日常生活中做到以下3点就可以了。我们称它为《存肌肉抗衰计划》!其中,最后一点最重要,但是很多人都没做到!




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存肌肉抗衰第1步:补充维生素D



肌肉和骨代谢是有共同通路的,研究显示,通过补充维生素D可以改善肌肉含量以及改善肌肉功能。

维生素D存肌肉的推荐摄入量为:800IU/天

补充维生素D的方法中有一个最重要的、也是大家最容易忽视的方法便是——日晒。皮肤通过日晒可以合成较高含量的维生素D,我们可以在紫外线充足的情况下,暴露上臂,日晒20分钟/天,从而增加皮肤合成维生素D的量。




2


存肌肉抗衰第2步:补充优质蛋白



蛋白质是肌肉合成的原料。在日常生活中,我们应注意饮食的摄入,尤其是增加优质蛋白质的摄入。






优质蛋白,不仅要求食物中蛋白质“含量”要高,还要求“质量”要好,也就是说含有容易被人体吸收利用的必需氨基酸比较多的蛋白质。因此,优质蛋白质的食物,必须含要满足两个指标,即蛋白质含量高和蛋白质的氨基酸评分高。

中国疾控中心综合了蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,总结出了优质蛋白质食物列表,我们照着吃就对了。



优质蛋白第1名:鸡蛋


鸡蛋营养素含量很丰富,鸡蛋蛋白质含量在13%左右,而且,鸡蛋中的蛋白质是动物蛋白,其氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近,人体能很好的吸收鸡蛋中的蛋白。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。



优质蛋白第2名:牛奶


牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,其蛋白质含量对比鸡蛋少,为3%。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。



优质蛋白第3名:鱼肉


鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。



优质蛋白第4名:虾


虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。



优质蛋白第5名:鸡肉


鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。




优质蛋白排行榜来源:中国疾控中心营养与健康所




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存肌肉抗衰第3步:抗阻力锻炼



想要存肌肉,光吃是不够的,一定少不了运动!但是,存肌肉抗衰,很多人运动都做错了!

不少人会说,我每天从早忙到晚,接送孩子、洗衣做饭忙家务,活动量已经很大了。但是,这些都不是我们能够增加肌肉含量的锻炼。真正能够增加肌肉含量的有效锻炼,称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下,才能加速合成,因此存肌肉抗衰,一定要进行抗阻力锻炼!

推荐2种日常生活中简单易操作的抗阻力运动:



上肢抗阻力运动:举矿泉水瓶






我们可以应用哑铃,或者家中常用的矿泉水瓶作为锻炼工具。锻炼时,手臂自然抬举,这便是上肢有效抗阻力锻炼的方式。建议每天上举10分钟。



下肢抗阻力运动:蹬车健身器





下肢的抗阻力锻炼方式,可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15~20分钟即可。

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