你每天选择吃什么

不仅会影响你的胃和能量水平

还可能对你的大脑功能产生巨大影响



随着年龄的增长，大脑的神经元可能会变得僵硬，就会影响信息的相互转化。想要保持大脑细胞快速准确地交流、改善记忆力、降低阿尔茨海默症风险的一种方法就是——在日常饮食中添加一些营养。



准备好增强你的大脑活力了吗？让我们开始吧！



1不饱和脂肪酸



我们知道，地中海饮食是全球最健康的饮食方式，橄榄油是其中重要的组成部分，橄榄中的某些多酚可以延缓大脑疾病的进程。
橄榄油富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，是目前被认为最优质的油脂。用橄榄油替代含有饱和脂肪酸的动物油脂，可以降低胆固醇水平，保护我们的心血管健康。大脑需要心血供养才能正常活动，所以保护心血管就是保护大脑。



橄榄油添加到饮食中也非常容易，只需要在凉拌蔬菜水果的时候，淋上一点就可以。不适合高温烹调，不然会破坏它的营养成分。



2omega-3



保持大脑活跃，预防阿尔茨海默症，omega-3脂肪酸起着重要作用，被称为脑黄金的“DHA”就是omega-3的重要成分。



我们的身体不会自己产生omega-3脂肪酸，所以得靠吃吃吃来获得，吃鱼和海鲜就是个很好的方法，比如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。
做法上最好选择蒸煮，避免营养的流失，买一些新鲜的海鱼罐头也可以，在吃沙拉的时候撒上一点鱼肉，可以给你的饮食加分；大量吃生鱼除了有一定的安全风险，还会造成维生素B1缺乏。



不喜欢吃鱼的话，虾、蟹、扇贝、牡蛎等也有丰富的omega-3脂肪酸。



坚果、种子和豆类它们也是健康类脂肪——单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，一天吃一个拳头大小的坚果和种子即可，或者加到炒菜、沙拉里，比如松仁玉米。



3抗氧化剂



大脑在工作时会产生一种被称为自由基的东东，它们会对我们的大脑造成损害。像蓝莓、黑莓、草莓、桑葚等这样的深色水果富含抗氧化剂，就像扫帚一样，帮助大脑把自由基扫除。
抗氧化剂和omega-3脂肪酸一样，身体不能自己产生，所以必须靠外界摄入。像颜色鲜艳的蔬菜，比如羽衣甘蓝、西蓝花、洋葱等也富含丰富的多酚抗氧化剂，可以多吃。



《中国居民膳食指南（2016）》推荐餐餐要有蔬菜，每天要摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天要吃水果，每天要摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。



4蛋白质



蛋白质是大脑细胞的主要成分之一，大约在30~35%，所以想要补脑，蛋白质是大脑不可或缺的营养素。牛奶、鸡蛋、瘦肉和大豆类食物都是优质蛋白，可以多吃。
乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或低乳糖奶产品，乳饮料不是奶，购买的时候要注意看清产品名称，或者看看它的营养成分表。经常用脑的工作者，一天一杯奶不可少。



我国大豆制品有上百种，比如豆浆、豆腐、豆腐脑、豆皮等，每周轮换着吃，既能变换口味，还能满足营养需求。女性多吃大豆及制品，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险也有一定益处。



5B族维生素



最近一份《同型半胱氨酸与痴呆：国际共识声明》引人关注，《声明》中提到血浆中的同型半胱氨酸（Hcy）水平的中度升高与认知功能损害有相关作用，可引起老年痴呆、帕金森病等疑难神经系统疾病。



高Hcy人群补充B族维生素（叶酸、VB6和VB12等），或通过调整饮食结构及使用膳食补充剂，可以减缓的大脑萎缩。



叶酸广泛存在于动植物中：
人体无法自己合成维生素B12，只能通过吃东西来获得。
维生素B6广泛存在于各种食物中，含量最高的食物为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次是肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。
大脑是指挥我们身体、思想活动的重要器官，随着年龄的增长，它也会慢慢老化，我们要好好关心呵护它，除了多吃健脑食物，良好的睡眠、友好的社交活动、不间断的学习、结伴运动也可以让我们大脑一直保持活力。