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膝盖不好怎样运动才健康?骨科医生:每天这样蹲3次,膝盖变强大

送交者: Smiley1[♀☆★★★声望勋衔16★★★☆♀] 于 2020-11-24 19:26 已读 183 次 1赞  

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很多老人家,辛辛苦苦操劳了一辈子,如今儿女成家立业,终于可以享清福的时候,身体却被各种疾病困扰。


高血压、糖尿病还好,服药就能控制病情,倒是膝关节疼痛让很多老人倍感心累,行走不方便,平时还会酸痛,尤其是老年女性。


都说“生命在于运动”,那膝关节不好的老人应该运动还是静养?会不会越运动膝盖磨损得越厉害?


很多老人和关心父母的儿女都有这样的疑惑,今天我们就来解答这一疑问。


超65%老人受膝盖关节炎困扰

世卫组织的统计显示,骨关节炎已经成为继心血管疾病、糖尿病后第三大慢性疾病。在65岁以上老年人中,骨性关节炎发病率为60%-70%,而75岁以上人群高达85%左右,这意味着半数以上的老人需要忍受关节疼痛的困扰。那么关节软骨为什么会发生退化呢?


因素是综合性的,一部分原因是长时间的机械磨损。人的身体就像一架机器,活了几十年机器也耗损了几十年,各个零部件都会有磨损的情况,关节和骨头也是如此。再加上有的人比较肥胖,有的人体力劳动过重以及过度运动等,都会导致磨损加剧。


另一方面的原因,跟每个人的身体情况和素质有关了。年纪大并且身体肥胖的女性,患上骨关节病的几率就更大,这是更年期带来的“后遗症”。


关节一旦出现病变,最初表现是局部病灶的软化,软骨的表面开始粗糙并且失去了正常的弹性,紧接着就会出现脱落、不规则的凹陷以及线条状的小沟。负荷越重的关节部位,这种症状也越明显。进一步地,关节会出现裂缝导致糜烂和溃疡,由于软骨大片脱落,从而使得软骨下骨板裸露出来,出现硬化和囊性变。


最终,软骨基质合成和分解代谢失调,软骨下骨板损害使软骨失去缓冲作用,关节内出现局灶性炎症。


此时,膝关节的钝痛和肿胀会很明显。刚开始时,患者在活动时会剧痛,通常休息一下就能缓解,但随着病情进展,疼痛最终会变成持续性。同时大多数人还伴有下蹲困难,长年累月还会出现关节变形,以“O型腿”最多见。


膝关节疼,要养更要练!

患上关节疾病,很多人都知道要静养。


静养是对关节的养护,比如说保暖、减少过重的劳动以及剧烈的运动,运动时最好戴上护膝等等。这种养护的方式,是为了保证关节不再承受太多的负荷,从而适当减压。


但有人因此陷入误区,认为“养膝盖”就要一动不动,从而加剧了膝盖疾病。


养护关节不等于一动不动。长时间不运动会造成肌肉的萎缩,如果肌肉的力量和弹性流失,那么在行动时反倒会加重关节磨损。再者,关节软骨需要营养,而营养是靠运动挤压关节滑液来供给的,如果一动不动,会导致关节软骨营养不良。


因此,对于膝关节不好的人,养护是一方面,适当运动和锻炼也是一方面。


不过,患有关节疾病的老人在运动时一定要注意方法,不能剧烈运动,应该选择像游泳、骑车以及慢跑等对膝关节损害小的运动方式。坚持慢跑能够增加关节韧带的弹性,使得协调性增强,跑步过程中最好脚的前部分先着地,这样能够减缓对关节的冲击。


骨科大夫推荐2个正确锻炼方法

针对不同的患者,骨科大夫推荐两个锻炼办法,可以帮助缓解症状。


方法一:靠墙静蹲


背靠墙,双腿弯曲,大腿和垂直线之间的角度不超过45°。


具体操作:后背靠墙下蹲,重心向后,减少膝关节受力。下蹲的幅度不要太大,屈膝30°左右即可,最大不要超过45°。不要蹲太久,一组维持15分钟即可,每天坚持做3组,下蹲时双腿并拢或分开都可以。


年纪大的人在锻炼的时候,要注意循序渐进。练习静蹲能够有效缓解髌骨软骨损伤,让膝盖重新适应弯曲的压力,还可以让大腿肌肉更有力量


方法二:坐姿勾脚


坐下来双腿伸直,脚跟着地,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌有紧绷的感觉。这么锻炼可以使得膝盖周围的肌肉更有力量,能够减少对膝关节的压迫,坚持运动,能够使得膝盖骨恢复正常位置,从而减轻上下楼等运动时的关节疼痛。


图源网络

需要注意的是,无论是哪种运动都要适度,避免负重运动,避免给关节带来更大的压力。其次,要控制体重。身体过重,关节承受的压力也就越大。研究显示,肥胖女性体重减少5千克,10年内症状性骨关节炎发病率可减少50%


最后,出现膝盖问题时要早诊断和早治疗,这样才能避免病情的进一步恶化。

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