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【运动】久坐后腰背酸痛?这样滚一滚帮你有效缓解

送交者: 我在枫林中哭泣[♀★★★★女中豪杰★★★★♀] 于 2022-12-04 18:12 已读 235 次 1赞  

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【滚背护脊操】


有效增加脊柱灵活性


同时可以缓解脊柱周围软组织的疲劳


和久坐引起的腰背软组织的酸痛


【本期指导专家】



李伟


国家体育总局运动医学研究所


骨关节康复科 副主任医师


自测:腰椎测试


开始锻炼前,我们先来一组腰椎测试~


身体平躺,做抱膝动作。


● 如果臀部和腰椎都能离开地面,并且没有任何不适感,腰椎功能为3分。


● 如果臀部能离开地面,但腰椎离不开地面,就已经感觉到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能为2分。


● 如果臀部和腰椎都不能离开地面,就已经感觉到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能为1分。


测试完自己的腰椎水平


我们就可以根据自己的得分


选择适合的锻炼方法↓↓


腰椎功能测试3分:


1.抱膝,让膝关节尽可能贴近胸部,然后利用惯性去滚动,注意滚动时整个脊柱要完全离开地面,臀部和下腰部接触地面,脚尽量不要碰触地面


2.15个~20个为一组,每次做2组~3组,每天做2次~3次


腰椎功能测试2分:


1.以自身舒服为主,尽量抱膝,可以增加一些低幅度滚动动作,整个过程要保持没有疼痛及不适感的状态


2.15个~20个为一组,每次做2组~3组,每天做2次~3次


腰椎功能测试1分:


1.以自身舒服为主,尽量抱膝,让臀部和腰部依次往上有所弯曲,上身可以不动,做反复抱膝动作


2.15个~20个为一组,每次做2组~3组,每天做2次~3次


【运动小贴士】


运动中,尽可能保证我们身体的稳定,不要左右晃动。


来源:CCTV生活圈

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