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6大身体必需营养成分「食物排行榜」,照着吃,每天吃足所需营养

送交者: xanfan[♂★★★声望勋衔13★★★♂] 于 2020-09-26 18:39 已读 4455 次  

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蛋白质、维生素、钙、铁、钾……这些都是我们人体必需的营养成分,缺一不可。而要想摄取足够的营养,“吃”是最主要的途径。


根据《中国食物成分表第6版》,小薇根据生活中常见的食物,列了一份“食物营养成分排行榜”,照着榜单吃,每天吃足所需的营养~

1、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础,是组成人体一切细胞、组织的重要成分。可以说,蛋白质是人体最基本的“养料”。


通常来说,健康人群每天要摄入的蛋白质=体重(kg)x1.2,比如体重为50kg的健康成年人,每天应摄入60g蛋白质。


蛋白质主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果:

2、维生素A

维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生殖和生长发育的重要微量维生素。


另外,由于胡萝卜素在人体内能转化为维生素A,所以,摄入富含胡萝卜素的食物,也能起到补充维生素A的作用。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,对成年人来说:


男性一天要摄入维生素A 0.8mg;女性一天要摄入维生素A 0.7mg。

维生素A和胡萝卜素主要来源于动物和植物性食物:

3、维生素C

又名抗坏血酸,是我们每天对维生素的需求量中最大的一种,而且也只能从食物中获取。它能够增强免疫力,帮助伤口愈合,促进钙、磷、铁等矿物质的吸收,增强缔结组织功能。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:


成年人每天应摄入维生素C的量是100mg。

维生素C主要来源于蔬菜和水果:

4、钙

钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分,缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等,因此,补钙是一件我们终身都要重视的事情。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:


成年人每天的钙摄入量要达到800mg;特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。

钙主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品:

需要特别说明的是,虽然牛奶及奶制品的含钙量在排行榜上不算靠前,但由于它们含有的钙,人体更容易吸收,所以奶及奶制品依旧是我们补钙的主要来源。

5、铁

铁是构成人体血红素和肌肉球素的主要物质,参与体内氧气运输和组织呼吸过程,维持正常的造血功能。每天摄入足够的铁元素,还能有效预防缺铁性贫血。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:


成年人每天的铁摄入量,男性12mg,女性20mg。

铁主要来源于动物肝脏、动物血和红肉:

6、钾

钾是人体必需的矿物质之一,它在参与糖和蛋白质代谢,以及维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的应激性、心肌的正常功能这四方面有着重要作用。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:


成年人每天的钾摄入为2000mg。

钾主要来源于植物性食物中:

那么,想要补充以上营养素,该怎么吃呢?


一句话总结——均衡膳食,什么都吃点。


可以参照《中国居民膳食指南2016》的建议:


平均每天要摄入12种食物,每周要25种以上;每天至少喝 300 克奶制品,可以是牛奶+酸奶的搭配;每天吃足一斤蔬菜,其中至少要有一半是深绿色蔬菜;每天吃半斤左右的水果,约为1个半苹果大小;每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g,约为一个巴掌大小;每周吃蛋4~7个,比较推荐一天一个;多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干,适量吃些坚果。

照着以上的原则,再适当的摄入各种营养成分含量高的食物,这样就能在保证膳食均衡的同时,又能摄取到充足的营养~

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