每个人都想保持年轻，不想衰老，可是我们都是吃着五谷杂粮长大，都是肉体凡身，尽管现在的生活条件越来越好，还是避免不了慢慢老去。

而我们应该做的，就是掌握自己的身体情况，提早预防，延缓疾病和衰老。

根据《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，从65岁左右开始，随着身体运动机能的下降，死亡风险也在逐渐增加。

事实上，在一个人死亡的10年前就有征兆，例如难以从椅子上起身或更衣困难。专家认为， 及早发现身体素质的变化，可以提前预防衰老加剧。

对已去世的参试者进一步分析显示：

在死亡前10年，坐站能力就较差；

在死亡前7年，自我报告运动功能较差；

在死亡前4年，日常活动更困难。

在死亡前10年，坐站能力就较差；

在死亡前7年，自我报告运动功能较差；

在死亡前4年，日常活动更困难。

这4个指标

与寿命长短息息相关

01

步行速度
走路的时候，需要心脏和呼吸系统的支持，所以步行速度能说明心肺功能的强弱。如果心肺功能很差，对寿命也有很大的影响。

如何自测步速？

①在地板上画一条4米线；

②以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

中老年人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。一年间如果发现步速减少过多时，应该及时到医院就诊。

02

握力的强弱

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17%，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%。

一般来说，40岁左右男性握力在43~50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系，计算公式为：

握力体重指数=握力（Kg）÷体重（Kg）×100，一般正常握力 指数应大于50。

握力体重指数=握力（Kg）÷体重（Kg）×100，一般正常握力 指数应大于50。

一旦发现握力下降，就该考虑是不是 心脏功能下降，或者出现了 全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查。

03

坐站能力

坐站能力测验是常见的体能测验法，可以检测出一个人的 韧带、关节和腰椎健康程度，尤其对中老年人。韧带柔韧性好、关节健和腰椎健康的人，有利于为长寿加分。

如何自测坐站能力？

站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。

30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明 下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

04

日常活动的能力

如果穿衣、如厕、做饭和购物等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少，尤其要警惕肌少症。

肌肉减少症一般表现为 虚弱、易跌倒、四肢纤细和无力等。患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差，会带来一系列后遗症导致 人体衰弱、器官衰竭，不但严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

想长寿

记住5招提高身体素质

✔每天喝牛奶

提高身体素质要摄入足够量的蛋白质。

牛奶含有丰富的蛋白质，每天都应摄入。牛奶以及奶制品每日推荐摄入量最好保持在300克左右，大概是一袋牛奶的量。

✔户外晒太阳

如果身体缺失维生素D身体难以吸收钙，所以在补钙的同时维生素D也是必不可少的。

我们的皮肤就是天然的维生素D合成器，通过晒太阳的方式获得维生素D效果最好， 每天上午9点～下午4点间晒半小时，一定要到室外晒太阳才有效。

✔坚持做运动

世界上最好的运动就是走路。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇、体重都很好， 而且能够预防甚至改变血管硬化等。还可以防止老年痴呆，使人轻松愉快，每一个人都能做到。

✔ 保持好身材

“中年发福”并不是什么好事情。身材走样，是衰老的外在体现。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：

男性腰围