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心脏健康最佳运动

送交者: 老孙子[♂☆★★★蛋神--老人家★★★☆♂] 于 2023-02-03 14:59 已读 529 次 1赞  

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心脏健康最佳运动
Original 《健与美》 健与美

当你寻找最好的锻炼方法来保持心脏健康时,有多种运动可供选择,从冲击性低的有氧锻炼到高强度的间歇式训练,从皮划艇到壶铃,从太极拳到跳绳等。




那么,如何选择正确的活动来保持心脏和血管健康呢?不要被最新的运动潮流所迷惑。运动的基本组成部分——有氧、力量和拉伸——是最重要的。







有氧锻炼


有氧锻炼能提升心率,让人呼吸更费力。它包括任何能让人流汗的运动——比如跑步、快走,甚至是剧烈的家务劳动或在庭院里工作——而且它对心脏健康有直接影响。




有氧锻炼能训练心脏通过每次心跳泵出更多的血液,这使得身体能够在更长的时间内维持更多的活动。此外,有氧锻炼能降低静息心率、促进血管健康、降低血压、促使身体更有效地利用氧气。所有这些影响都使心脏更容易完成它的工作。




有规律地进行有氧锻炼还可以避免导致心脏病的风险因素,如高胆固醇、糖尿病和慢性压力。有氧锻炼通过增加从血液中提取“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的肝酶来帮助降低胆固醇。它通过使细胞对胰岛素更敏感来降低患糖尿病的风险,胰岛素是一种降低血液中葡萄糖的激素。有氧锻炼还通过降低应激激素水平来减少慢性压力。




有氧锻炼还能燃烧大量的热量,改善新陈代谢功能,这就有助于控制体重,避免肥胖——这是心脏病的另一个风险因素。







普通人需要进行多少有氧锻炼?


普通人每周至少要进行150分钟中等强度的锻炼,比如快步走。这相当于每天快步走大约22分钟。不过,它并不需要在一周内平均分布。具体怎样分配锻炼时间并无显著影响,只要达到150分钟的目标即可。




普通人需要定期锻炼才能改善心脏健康。除非在几个月内坚持进行有氧锻炼,否则它的收益不会累积。因此,要选择能长期坚持下去的锻炼形式。你不需要在跑步机上奔跑或在健身房里锻炼150分钟。园艺劳动、徒步旅行,或者在晚饭后散步,都是合适的有氧锻炼形式。把锻炼当成娱乐活动,这会提升运动愉悦感。




如果你无法做到每周锻炼150分钟呢?研究表明,即使每天锻炼10分钟,也对健康有明显的益处。此外,将每天坐着一小时改为站立或行走,也能降低死亡风险。关键是每天都要活动身体,在此基础上逐渐累积。







力量训练


另一种对心脏健康有益的运动方式是力量训练。这可能会给你一个“泵铁”的形象,而使用杠铃确实是提高肌肉力量和重量的有效方法。




力量训练包括:自由重量(如哑铃或杠铃)训练、器械训练、弹力带训练和自重训练(如俯卧撑、深蹲、腿举和平板支撑式)。练习瑜伽或太极, 包括专注于呼吸和姿势,通过缓慢、精心设计的动作也能增强肌肉力量。




虽然力量训练无法让心脏像有氧锻炼那样努力工作,但它确实对心脏健康有重要的好处。与有氧锻炼一样,力量训练的好处包括:燃烧热量,改善新陈代谢,从而有助于控制体重;提高身体对血糖的摄取能力;促进肌肉中的血管健康。对于肌肉来说,力量训练增加了它们使用氧气的能力,所以心脏不需要那么努力地为它们提供更多的血液和氧气。




普通人需要进行多少力量训练?


建议普通人每周进行两到三次力量训练,其间休息一到两天。一定要靶向腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的主要肌肉群。




拉伸练习


拉伸肌肉对心脏健康有间接的影响。它能保持肌肉的强壮和柔软,从而有助于避免在锻炼或任何其他活动中受伤,这样就能始终保持身体活跃。




拉伸主要分为两种类型。


动态拉伸。这种类型的拉伸是指增加肌肉活动范围的运动。动态拉伸能起到热身作用,让血液流向肌肉。例如,你可以在做原地踏步的同时做臂部绕环。在锻炼前进行动态拉伸是很有帮助的。




静态拉伸。它是指保持一个姿势10~ 30秒的时间。这种拉伸有助于肌肉伸展和灵活。静态拉伸的例子包括弯腰够脚趾来拉伸腘绳肌或小腿肌肉。在有氧锻炼和力量训练之外,你可以一周单独做几次完整的静态拉伸练习。也可以把拉伸作为瑜伽或太极锻炼的一部分,它们具有类似于冥想的效果,这对心脏健康很重要。







如何开启锻炼?


如果你有潜在的健康隐患,或者已经有很长时间没有锻炼过了,在开始锻炼之前,要得到医生的批准。




然后,慢慢地开始,老年人更应关注这一点。如果你一直采用久坐不动的生活方式,可能只能忍受每天10~20分钟的锻炼。如果你身体虚弱或长期住院,每次锻炼持续的时间会更短。在这两种情况下, 你都可以逐渐增加锻炼量,哪怕每天只增加一分钟。




怎样知道自己是不是锻炼过度了?运动后肌肉有些疼痛是正常的。然而,如果你上气不接下气,头晕,呼吸不顺畅,这就表明锻炼量太大,需要减量。此时,较低水平的活动就能满足心肺需求。




你所选择的锻炼不仅要有趣,而且应该符合自己的能力。例如,水中有氧健身操对关节、骨骼或平衡有问题的人有好处。水的浮力能减轻重量,让人自由移动,尤其是对于不习惯负重锻炼的人群。




如果你不确定如何增强或拉伸肌肉, 可以考虑与物理治疗师或经过认证的私人教练合作,以评估优势和劣势。或者尝试瑜伽或低冲击性的有氧锻炼。




无论选择什么运动,都不要觉得自己必须花很多钱或尝试一些新事物才能走出舒适区。你也不需要办卡获得健身房的会员资格或购买昂贵的设备,步行和自重锻炼都是免费的,而且不必独自一人去做。目前有虚拟课程为不同体适能水平的人提供多样化的选择。

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