今天我们讲睡眠。 相对饮食和运动， 睡眠也许是很多人更容易忽视的保健方式。 高质量的深度睡眠可以提高记忆力，清理大脑废物沉积，增强神经，免疫系统功能，改善情绪, 促进新陈代谢，有助于骨骼肌肉，体力精力的恢复。说来你不相信，在这个快节奏的社会，70%的美国人有着不同程度的睡眠障碍。 睡眠长期不足，质量不好，可能会让你 免疫力下降, 生病，变丑，变苯，变老，变胖, 脾气变坏.

 

现在回到正题上面， 如何改善睡眠？我们今天讲讲不吃药不打针不看医生的自然疗法改善睡眠.

 

第一，要知道肠道是人类的第二大脑， 我们一直觉得睡眠只跟大脑有关，但实际上你肠道，大脑和免疫系统是相连的，  你的肠道无时无刻不在和大脑 进对话， 怎么对话呢？ 他们可以通过血液里的分子传送化学信息， 肠道里的微生物还可以和肠道神经系统进行交流， 和肠道内壁还有身体其他部位的免疫系统沟通。 早在2013年， UCLA 加州大學洛杉磯分校 的博士教授 Kirsten Tillisch 就通过研究证实了这一点. 所以要想让你的大脑快乐，就首先要让你的肠道快乐起来。多吃含有膳食纤维的新鲜水果和蔬菜对你的肠道健康绝对有好处，避免直接饮用自来水， 因为自来水你面含有氯，氯可杀死肠道有益菌，最好装上自来水过滤器，或者煮开以后再喝，因为煮沸的过程可以让氯蒸发到空气中。 

还有要保证晚餐不要吃太饱, 吃太难消化，油腻，太甜，太辣，太咸， 口味过重的食物，这些食物会在入睡前加重你的肠胃负担， 还有因为口味过重的食物会让你口渴，不知不觉喝进大量的水， 晚上总是起夜影响睡眠。葱姜蒜，豆类还可能产生气体，影响睡眠， 有些人对这些食物比较敏感。也不要晚餐吃得太晚，甚至吃宵夜，你的肠胃在你就寝的时候还在努力消化胃里的食物， 肯定会影响你入睡。尽量在睡前至少两小时吃完晚餐和零食. 还有哪些靠不吃晚餐减肥的人到睡觉的时候饿得肚子咕咕叫，那可能要考虑少吃一些热量比较低的健康零食来帮助入睡。

 

第二，避免含有咖啡因和酒精的饮料。我们都知道晚上喝茶或者咖啡等含有咖啡因的饮料不利于快速入睡，当然每个人都不太一样，最好下午2点以后就避免喝大量咖啡和茶饮料，还有一些添加了咖啡因的功能性饮料，比如红牛。咖啡因的半衰期是6小时左右， 如果你晚上十点睡觉，那么往前推6个小时， 4点以后你就不要和含有咖啡因的饮料了。 但是你可能会觉得如果我喝一点小酒微醉，晕乎乎的可以帮助入睡啊，如果你想依赖酒精麻痹来帮助你入睡， 一开始酒精会让你体内产生更多腺苷让你感到困倦， 但是你会起夜更多次， 感觉口渴脱水， 还有就是酒精无法让你进入深度睡眠， 没有深度睡眠，早上醒来后你会感觉非常疲倦。

 

第三， 就是电子磁场 EMF对褪黑激素的干扰， 我们的日常生活离不开各种电子设备，比如说电视，电脑，手机， 电子书阅读器， Wifi，宝宝监控，  蓝牙设备，等等，这些设备释放出来的电子磁场看不见摸不着， 但是过去长达十年的研究发现长期曝露在这些电子磁场里面会对你的神经，内分泌和免疫系统造成负面影响。 尤其是在晚上睡觉的时候， 就算是低频的电子磁场仍然会对人体造成比白天更严重的负面影响，电子磁场一般不会对睡眠数量也就是时间造成影响，但是会影响睡眠质量，尤其是深度睡眠 REM， 快速动眼期睡眠， 这一时期的睡眠一般人的眼球会快速转动，会产生梦，所以做梦是你进入深度睡眠的标志。这种电子磁场还会损害细胞里的线粒体， 造成氧化性DNA损伤， 而氧化性DNA损伤与炎症、癌症和衰老等多种病理状态密切相关。 

那么我们怎样才能把电子磁场的干扰减到最低呢？这并不是多大的难事，做到以下几点就好了.

首先， 如果可能的话，睡前关掉WIFI。还有，如果你不想睡觉的时候关手机或者蓝牙设备的话， 就把它设置成 飞行模式， AIRPLANE MODE. 最后, 天气状况允许的话，经常光脚踩在湿润的沙滩或者土壤当中， 要知道人体本身是个生物电磁场，大自然也是个巨大的磁场，几十万年来，人的电磁场和自然界的电磁场一直平衡、和谐、融洽。所以，当人头顶蓝天，脚踩大地的时候，是在自我放电，把身上积累的静电电荷释放出去，恢复平衡。

 

第四，谈谈皮质醇，Cotisol， 俗称压力荷尔蒙。 皮质醇肾上腺分泌的激素，在应付压力中扮演重要角色。皮质醇并不是一个坏东西,进化过程中, 皮质醇在远古时代进行战斗或逃亡时发挥了非常有益的作用, 皮质醇水平通常在遇到挑战, 压力升高时达到最高，在压力减轻时恢复到正常水平。我们在白天要应付工作学习， 皮质醇水平升高，褪黑激素减少， 皮质醇和褪黑激素两种激素交互作用来调节我们的昼夜节律，没错，我们的生理活动很多是依靠各种激素荷尔蒙来调节和推动的。 很多有失眠， 有睡眠障碍的人需要解决的问题就是要就要降低自己的压力荷尔蒙。首先要避免晚饭之后做剧烈的健身运动， 10分钟20分钟的散步不算剧烈运动。因为剧烈健身会让你的身体释放更多的肾上腺素和压力荷尔蒙， 让你保持更清醒。 睡前听舒缓的音乐，洗热水澡，泡脚和瑜伽都能让你放松，有人喜欢读书， 这样也可能有帮助，当然不是电子书,而是传统的纸做的书。 还有卧室温度不要太高，有些朋友喜欢在卧室放一个小小的夜灯，我劝你不要， 卧室最好是没有任何电子设备的全黑环境，这样才能促进分泌褪黑激素更快入睡。还有些人发现服用 GABA 膳食补充剂， 可以帮助缓解焦虑 ,如果你正在服用降血压药物，建议与你的医生讨论。如果焦虑一直困扰你，影响你入睡， 那么你需要转移注意力，让自己不要去钻牛角尖，或者找信任的人倾诉一番。如果你担心明天会发生的一些事情，那么你要想好最差，最糟糕，最恐怖的结局是什么，你能不能接受这个结局，比如说告诉自己 大不了就怎样，没什么了不起.

 

第五， 经常锻炼身体，做运动。这也许是对改善睡眠帮助最大的方法之一。美国国家睡眠基金会早在2013年对23到60岁的成年人统计显示， 从事轻度，中度和剧烈的体育锻炼受访者大约有76% 到83%有很好或者不错的睡眠质量， 而从来不运动的受访者这个数字只有56%。相对从不运动的人，经常运动的人还可以睡更长时间。我们今天所说的运动最好是户外运动， 因为户外运动空气好，更重要的是阳光可以帮你调节体内的昼夜节律生物钟，减轻压力和焦虑。不管是散步，跑步，游泳，打球，器械训练，不管是轻度还是剧烈，都可以帮助改善睡眠。 对于有些忙碌的上班族来说， 一边要忙事业，一边还要兼顾家庭， 那么就尽量选择容易做到的运动， 比如说趁午休的时候到外面散步20 到 30 分钟，但是不要边走边看手机。瑜伽也非常容易办到，可也在家里床上或者垫子上做，随时可以办到。 如果你喜欢跑步，只要换上跑鞋出门马上就可以跑。当然如果你能抽时间坚持去健身房也很好，但是有些很忙的人因为想到带好运动的衣服，再开车几分钟到几十分钟不等，嫌麻烦就不去了。所以越是容易马上采取行动开始的运动，就越容易坚持，越不容易放弃。