小丽今年已经30岁了，却还没有结婚，也没有谈恋爱。家里人非常着急，给小丽安排了很多次相亲，但都以失败告终。其实小丽各方面的条件并不差，本科毕业，工作稳定，相貌端庄，唯一的缺点就是体重超标得严重。

小丽一米六五的身高，体重却高达惊人的187斤，这让很多男生望而却步。为了早日成家，拥有一份属于自己的爱情，小丽开始减肥。

但是她并没有采取运动的方式来减重，而是选择了一种据说躺着也能瘦的方式，每天只吃菜，不吃饭。那么在坚持了30天之后，小丽成功瘦身了吗？她的身体又发生了什么变化呢？
一、光吃菜不吃米饭，身体的惊人变化
米饭等主食的主要成分是碳水化合物，含有大量的糖分，是生命细胞结构的主要供能物质，对人体至关重要。但过量食用会使得身体摄入糖分过多，导致肥胖。

所以很多人选择用戒除碳水化合物的方式来进行减肥，小丽只吃菜不吃米饭也是想尽量避免碳水化合物的摄入。

但是在坚持了30天之后，小丽的体重却没有如她预想的一样大幅度的变轻，反倒是身体健康出现了问题。不仅思维迟钝、嗜睡，血糖也出现了异常，这些身体异常现象其实都跟小丽不吃米饭的饮食习惯息息相关。
碳水化合物其实是单糖、双糖、低聚糖和多糖的总称。长期不吃主食会导致身体摄入碳水化合物过少，人体内的血糖含量也会因此过低。

长此以往会出现突发性的低血糖，继而会引起头晕、心悸以及脑功能障碍等问题，一些情况严重的甚至会因此而昏迷。（以上内容参考资料：成人空腹血糖受损人群血尿酸水平与臂踝脉搏波传导速度的相关性分析）

而且因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，没有足够的葡萄糖摄入会导致大脑没有能量迅速做出反应，变得越来越迟钝。长此以往下去，大脑受到的影响会越来越严重，甚至会记忆减退，影响到正常生活。
长期不吃米饭等主食，体内很大的一部分蛋白质就会被当成热量消耗掉，使身体缺乏正常的蛋白质供给。严重时会营养不良，出现脸色蜡黄、脱发加重、身体乏力等一系列的问题，尤其是女性，还会引起生理期的紊乱甚至是停止。

因此想通过只吃菜不吃米饭的方式来减肥是十分不可取的，不仅起不到减肥的目的，还会产生健康问题。
二、合理膳食，养成健康的饮食习惯
像小丽一样，饮食习惯不健康的人不在少数，有的是为了减肥，也有的是因为挑食。这样的饮食习惯会在不知不觉中影响身体健康，造成多种疾病。所以合理膳食，养成健康的饮食习惯，就显得格外重要了。

首先要尽量减少不健康脂肪的摄入。反式脂肪和饱和脂肪都是不健康的脂肪，它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，增加患上心脏病的风险。
反式脂肪高的食物包括用“部份氢化油”制成的食物，比如起酥油或人造黄油。烘培制品、油炸食物、冷冻披萨和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。

披萨、奶酪、红肉和全脂乳制品等食物则含有大量饱和脂肪。这些食物都应该避免或尽量少食用。（以上内容参考资料：油炸食品中潜在的几类危害物及其消减技术）
同时要尽量多吃新鲜的水果和蔬菜，最好是应季的。现在人们的饮食品种多种多样，特别是各种美味的肉类，逐渐霸占了人们的餐桌，很多人往往就会疏忽对于蔬菜水果的食用。

但也正因为人们过多的食用肉食，大大的增加了我们的肠胃负担，引起便秘等问题。新鲜的蔬菜蔬果含有大量的膳食纤维，可以促进肠道的蠕动，降低消化负担。
蔬菜水果的热量也普遍很低，增加蔬果的饮食比重，可以减少摄入食物的总热量，达到维持身材、减轻体重的效果。

同时柠檬等富含丰富维生素C的水果还可以有效的促进身体的新陈代谢，从而使皮肤更加的白皙健康。所以多吃蔬果对于很多爱美的女士们来说，也是美容养颜的好方法。
其次健康饮食一定要控制好盐的摄入，盐吃多了可能导致钠水潴留，引起血容量增加，从而诱发血压升高，还会带来其他方面的健康隐患。

所以要控制好盐分的摄入，每天摄入的盐分最好不要超过6克。这里不仅包括炒菜时放的盐，还包括一些摄入的黄豆酱等食物的盐分。
健康饮食，要保证豆制品的摄入。大豆蛋白质含量为35%～40%，除蛋氨酸外，还富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆中维生素B、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也很多，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。保证豆制品的摄入，可以保证人体摄入的营养元素尽可能全面，对身体健康十分有利。
最后，要多吃粗粮。选择吃全谷物，比如全麦面包、全麦面条、糙米和藜麦等。

对于很多人来讲，生活中总是以细粮作为主食，粗粮很少碰，这样是不对的，健康的饮食也需要适当地加入粗粮。

粗粮当中含有的膳食纤维可以促进消化，预防便秘，尤其是中老年人更是要吃粗粮。而且粗粮的热量要比细粮低很多，身体负担更小，适合高血压、高血脂、高血糖患者服用。
三、科学的减肥方式，让你健康瘦下来
只吃菜不吃主食是减肥的错误方法，不仅不能减轻体重，还会危害身体健康。要想健康地瘦下来，还需要遵循科学的减肥方式。

按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点，三大营养素产能占总能量的合理比例应为：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白质15%-20%。（以上内容参考资料：基于烹饪技术与膳食合理配置路径探析）

对于减肥人群来说，建议三大膳食营养要素的比例也要做出调整，一般建议低能量高蛋白质低碳水化合物的饮食，将淀粉类主食的比例降到40%以下，将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20-30%左右。
要想提高蛋白质的食物占比，可以多吃一些富含蛋白质的食物，例如牛奶、猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、芝麻、豆浆等，简单来说就是肉蛋奶。

居家的运动量相对较小，居家期间每餐吃到七成饱即可，平时可以减少摄入米饭和各类面食，增加肉蛋奶和蔬菜的摄入量，但是不要完全戒掉碳水。

烹调方式优选清蒸、白灼、清炖，选择浸汤或清蒸、白灼的烹调菜式，炒菜尽量要求少油，少选择煎炸、干煸菜式。
现在很多人都要居家生活，所有都买了不少零食，比如饼干、薯片、可乐，虽然这类食物存储时间长，但是却是减肥大忌。

这类食物高热量、营养低，食用过多不仅会引起肥胖，还不能给身体提供有效的营养。所以要想吃零食，建议购买一些营养丰富的水果，搭配上无脂酸奶，可口又有助于减肥。

要想成功减肥，运动当然是必不可少的，而科学的运动方式，可以起到事半功倍的效果。
对于减脂而言，奋力跳绳一小时，效果还不及进行半小时重量训练。

这是因为肌肉的新陈代谢速率要高得多，运动时肌肉消耗的热量也就更高。所以想让身体自行消耗更多的热量，就必须让体内的肌肉运动起来。

每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

有实验证明，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。（以上内容参考资料：基于可穿戴技术监控下的女性低氧与常氧运动减肥对比研究）
尽管说要分段、短时间多次，但是每次最短也别少于20分钟。

因为运动的前10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖分。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心率在最高心率的55%以上，这时肌肉及肝脏中的糖分消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动过长时，人体会逐渐适应这一运动强度，对脂肪的刺激就变得越来越弱。

因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2到3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。
文章最后：
只吃菜不吃米饭的减肥方式是不可取的，长此以往会影响大脑的思维能力和血糖、血压的健康。要想成功减肥，一方面要注重合理膳食，另一方面还要遵循科学的运动方法。减肥是个长期事业，只有坚持不懈才能成功。

参考文献：

【1】张彤,张梦千,彭方书,王刘玉.成人空腹血糖受损人群血尿酸水平与臂踝脉搏波传导速度的相关性分析[J].中国疗养医学,2022,31(06):565-568.

【2】]陈龙,王谊,程昊,李晓东,田耀旗,金征宇.油炸食品中潜在的几类危害物及其消减技术[J].中国食品学报,2022,22(02):376-389.

【3】韦勇.基于烹饪技术与膳食合理配置路径探析[J].现代食品,2022,28(04):99-101.

【4】鲍子怡,顾芸,许思齐等. 基于可穿戴技术监控下的女性低氧与常氧运动减肥对比研究[C]//.第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——专题报告（体质与健康分会）.,2022:160-161.