张姐退休以后就把锻炼身体提上了日程，每天雷打不动走一万步以上，而且还根据书上指导的快走和慢走交替走。

起初她觉得散步结束以后神清气爽，挺高兴的。但后来就有了个问题，膝关节总是嘎吱嘎吱响，尤其是一上楼，腿上就发出类似饼干碎了的声音。

张姐去医院拍了片子，结果什么事没有，医生只说她的膝关节磨损严重，肌腱处滑液太少，让她少走路。

散步不是最安全最有效的健身方法吗？张姐想不通了。

其实散步对于保养身体有很好的作用，但是对于50岁以上的中老年人来说，散步过多、姿势是否正确、鞋子是否合脚、路线是否平缓、速度跟自己的身体是否相合，都是需要注意的。
一、散步对身体有什么好处？
散步可以说是百无禁忌、老少皆宜，是一种特别大众化的休闲放松的方式。它对人的身体、精神都有好处，人们常说”饭后百步走，活到九十九“，就是对它在养生方面的肯定。

锻炼能够促进身体的血液循环，对加强心脏功能有很大的帮助。心脏是促进身体血液循环的动力，它的功能强弱代表了身体的基础代谢能力的多少。不锻炼的人，需要心脏的力量把血液输送到身体各处，久而久之就会给心脏带来很大负担。

散步是一种低强度的运动方式，它不会让心脏跳动加快，只是帮助它加速血液的流动，在某种程度上减轻了心脏的压力。
经常散步可以加强心脏功能，延长心脏寿命，对身体健康大有好处。

身体的新陈代谢水平是由人体的心脏功能强弱决定的。散步能够提高身体的新陈代谢水平，消耗热量，减掉身体内多余的能量，也缓解了各脏器的工作压力。而且它还能降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

高血压是一种血液代谢疾病。我们吃降压药，大部分都是在经过出汗、排尿以后就把血压降下来了，散步有利于出汗，这种自然的排泄对于维护血压的稳定很有帮助。
对于中老年人来说，关节处经常因为磨损严重而出现疼痛、弹响等问题。激烈的运动对于关节的磨损很大，散步则不会，它能够预防骨质疏松，降低骨折风险。

通过散步，腿部的肌肉力量得到加强，对于关节还有保护作用。因此只要坚持散步，身体的柔韧性得到加强，很多健康问题会迎刃而解。

散步有利于消化，吃饭半小时以后散步，可以把食物很快地推入胃肠系统参与消化。能够改善胃肠的蠕动，缓解便秘现象，有利于身体毒素的排出。

散步的好处还有很多，它是比较舒缓的锻炼方式，危险性比较低，是值得推广的好方法。但是散步不当也有可能产生健康问题。
二、散步不当身体容易出现哪些问题？
中老年人群中，散步是选择最多的健身方式，它对于心肺、血液等方面的好处是其他运动方式比不了的。但是经常散步的人，也容易出现一些健康问题。

散步本身对于关节是有保护作用的，但如果患者本身的关节磨损已经比较严重，经常散步会进一步损伤关节。中老年人的骨骼，因为年龄的增长和性激素分泌的减少而出现骨质下跌。尤其是长年累月的磨损，关节中间的润滑液不足，更容易损伤到。

散步时虽然对关节的磨损比较轻微，但经常散步依然会加重病情。所以对于患有风湿性关节炎、关节磨损较重的人，一定要把握好锻炼量，尽量减少对关节的磨损。
经常散步，而且每次散步时间较长，容易使下肢的血液回流不畅，引起下肢水肿。这与中老年人的血液循环变慢有一定关系。

虽然散步能够加快血液循环。但因年龄原因，血液的动力不足，长时间散步会加快血液流向脚步和小腿的速度。

小腿的血液回流，需要从静脉回到心脏，静脉的动力不足，血液无法快速返回，造成下肢水肿。这种现象一般会在休息后得到缓解，但对身体影响不大。长期如此可能会造成下肢的血液出现淤堵，不利于身体的新陈代谢。
因此建议散步的时间不要超过30分钟，每周进行3~5次即可。

晚上散步对于睡眠有一定的影响。中老年人的睡眠时间变少，如果把散步的时间安排在晚上，休息时身体还处在新陈代谢的高点，整个人身心都比较兴奋，就不容易入睡。

高质量的睡眠对于中老年人意义重大，因此散步的时间，建议选在中午之前。这样既能够在精力最旺盛的时候得到散步带来的能量，又能避免影响到晚上的休息。

对于50岁以后的中老年人，散步时要讲究方式方法，以获得最佳的锻炼效果。

三、50岁后，散步时5点注意要牢记
尽管散步的活动量不大，但对于50岁以上的中老年人来说，依然需要认真对待，避免锻炼不当引起身体的过激反应。

1.空腹散步不可取。

中老年人的心脑血管很可能会有这样那样的问题，空腹散步容易引起低血糖，以头晕、眼前发黑、心跳加快为主要表现。此时吃甜食或者喝饮料能够缓解症状，若没有随身携带食物，会将自己陷入危险境地。

2.不走上坡路。

散步对关节有磨损，上坡路磨损更加严重。建议在柔软的草地或者塑胶跑道上散步，缓冲身体重力对膝关节和踝关节的压迫，也更加安全。
3.每次散步的步数在4500~5000步之间。

有些老人在锻炼身体方面比较急躁，每天都坚持万步打卡，虽然短时间内能够提高身体的代谢能力，但很容易使身体陷入疲惫。身体疲劳会使骨骼磨损更严重，而且还使身体免疫力降低，因此长期过多散步也不可取。

4.散步姿势：挺胸抬头大步走。

由于年龄原因，中老年人的颈椎、胸椎会不自觉下倾，时间长了体态变形，对心脏、骨骼都不好。散步时要挺胸抬头，甩开手大步走，锻炼下肢的同时让上身的骨骼、肩部都得到锻炼，才能真正放松身心。
5.散步要一鼓作气，切忌走走停停

散步不同于逛街，一边走一边看，达不到预期的健身目的。

锻炼时要集中精力，根据心跳的频率来调整步伐的快慢，一般半个小时有三次心跳达到平时心率的120%就可以。中老年人采用快慢交替的方式，能够很轻松地达到这个运动量。

中老年人的锻炼，不能过多，也不能过少，根据自己的身体条件决定运动量和频率，才能切实地起到健身的目的。
四、除了散步，这些锻炼方式也很好
对于中老年人来说，在选择锻炼方式的时候，安全要放在首位。除了散步，还有几种其他的锻炼方式，强度不高却有益身心，值得关注。

1.慢瑜伽

瑜伽在女性朋友当中比较流行，它对于保持身材、调整内分泌有很大的好处。有些人对于瑜伽的理解就是那些高难度的动作，其实那是比较片面的。瑜伽的真正目的，就是在每个人的身体能达到的限度，尽力地舒展。

慢瑜伽以基本的疏筋、拉伸为主，它节奏缓慢，强度不高，特别适合中老年人练习。腿部有僵硬、疼痛症状的人群，可以适当练习慢瑜伽，每周两三次，能够舒展筋骨，延年益寿。
2.游泳

游泳时身体克服水的阻力，这个力量不大，而且非常舒缓，长期锻炼能够提高关节的抵抗力，使其不容易受伤。而且游泳还可以增强体质，对心脑血管也有很好的作用。

对于腿部关节磨损严重不能散步的中老年人来说，游泳是很好的选择。即使不会游泳，也可以在水里散步，能够燃烧更多能量，还能保护关节。

选择游泳馆要去正规、安全的地方，不要在危险地段游泳。
3.太极拳、金刚功、八段锦等慢功夫

这些锻炼方式的基本原理，也是通过舒展筋骨，达到通畅血脉、提升身体抵抗力的目的。根据大自然和身体的规律，最好安排在早上进行，规律运动，才能保持身体康健，延年益寿。

适合中老年人的运动方式还有很多，选择时最好根据自己的身体条件，以安全、舒缓为前提。运动之前一定要热身，避免肌肉、筋骨受伤。
文章结语：
散步是一种舒缓的锻炼方式，它适合所有年龄段的人群，对于心肺、脾胃、血液循环等各个方面都有好处。

50岁以上的中老年人，可以以散步作为主要的锻炼手段，散步时注意运动量、频率、时间、姿势等各个方面，避免运动不当带来身体损伤。

除了散步，中老年人也可以选择瑜伽、太极拳、游泳等方式，这些健身方法安全、简单，在舒缓筋骨、调节内分泌方面都有不错的效果。中老年人在自己的身体条件允许的范围内，选择最适合的健身方式并坚持下去，才能真正起到颐养身心、延年益寿的作用。

参考资料：

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