“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是“吃得好，动得少”的办公人群。

粗粮吃对了，确实有益健康，但如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害！那么，粗粮究竟该怎么吃？

粗粮的4大好处

1

补充B族维生素

粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

2

降低肠道疾病风险

粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。

有研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的几率降低42%。

3

辅助控制血糖

粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。

4

利于减肥，预防高血脂

纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，饱腹感强，有利于减肥，也利于预防高血脂。

粗粮虽好，但2个误区别中招

1

粗粮对身体好，每个人都得多吃？

任何东西再好，也得讲究适量，以免过犹不及。当粗粮中的纤维摄入过多时，不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶性的维生素难吸收；还会吸附矿物质，干扰钙铁锌等的吸收。

而且肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮，如：体弱的中老年人和儿童、消化不良患者。一定要控制好量，循序渐进，慢慢适应，以免造成消化不良等情况。

2

只要有粗粮，都对身体有益？

粗粮虽好，但其衍生类食物品类繁多，很可能粗粮细作，导致营养成分流失较多。

因此，平时购买产品时需注意看配料表，“去伪存真”。如：不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”，这些都是“假粗粮”。

此外，即使原料为粗粮，辅料或烹调过程中添加大量油和糖，长期食用过多也会增加慢性疾病风险，如：拔丝地瓜等。

粗细搭配，营养与美味兼得

细粮口感好，粗粮营养好，两者搭配，营养与美味兼得！

细粮为主，粗粮为辅

吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，主食可以以细粮为主。

粗粮作为营养物质的补充，可以根据情况进行间断、有规律的进食。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮，以免造成胃肠功能受损。

循序渐进吃粗粮

没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应，再改为3∶2∶1的比例搭配。

根据健康状况，进行粗细搭配

消化道疾病患者应在细粮为主的基础上，以蔬菜作为维生素的主要补充食物。少吃豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物，适当多补充动物蛋白。


来源： CCTV回家吃饭