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儿童早餐|营养师不建议5类早餐

送交者: 漢和源[♂★汉和源★♂] 于 2021-10-08 0:46 已读 33881 次  

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早餐有提供每日所需营养,供能量应付一天活动,集中精神及头脑灵活,对儿望学习能力及身体健康生长有莫大功效。纵观现时的学童热门早餐为例,原来当中蕴藏不少影响儿童健康的危机。资深营养师林筠妍 (Queenie)将教家长选择最适合小朋友的营养早餐。


01

肠粉、烧卖、鱼蛋

烧卖、鱼蛋、混酱肠粉、牛丸等这类早餐所提供的Energy就未能发挥太大作用,烧卖、鱼蛋、牛丸的成分以‘加工食物’,含有太多防腐剂,长远计如果吃得太多防腐剂,对小朋友的专注力都有影响。

另一个不被建议的原因是吃了这些食物,小朋友会很快肚饿,“IG值即升糖指数,与吸收糖分的速度快慢有关,进食烧卖、鱼蛋、混酱肠粉、牛丸时等加工食物时,多以伴随酱汁来吃,IG值高,那就不能满足早餐帮助小朋友捉供能量的用处了。”

林筠妍建议家长可以用蒸肠粉代替煎肠粉,她说:“家长可以用布拉肠粉代替多酱肠粉,布拉肠粉更可加入蛋、肉碎、生菜,在卖粥地方也找到,甚至不少家长可以自家整,蛋、肉有蛋白质;蔬菜可以提供纤维,粉皮可以提供碳水化合物,营养上比较丰富而且方便。”

02

蒸包类

蒸包店包点选择多,当中较甜的奶皇包不太适合作为小朋友早餐。“菜肉包、叉烧包、香菇包、芋头包、芝麻包、奶皇包….当中我会建议选菜肉包,因为有菜即纤维、有肉即蛋白质、包即淀粉质,营养比较均衡,但奶皇包等甜包就只得甜,令小朋友很快肚饿,虽然食的时候很开心,但作为早餐就不太适合。”

顺带一提,亦有听不家长会自制蒸包,营养师提醒家长说:“选用的面包麸质较低,如果家长要自制包点,建议在低筋、高筋面粉中,以低筋面粉最低麸质。”


03

加工食物/粉面


火腿通粉火腿芝士三文治

这是茶餐厅常见的食物,林筠妍表示当中的火腿也是加工食物,“火腿已经证实是含有一级致癌物质,间中可以食少少,但如果每日都食就不建议,家长可以将芝腿治转成鸡蛋治,再加两块生菜会更好。”


沙嗲牛肉面

林筠妍表示牛肉本身没问题,但沙嗲汁与公仔面就不建议了,“可改成鲜牛肉或米粉。如果真的好想好想吃沙嗲汁,建议要求茶餐厅将沙嗲汁另上,酱汁尽量不要捞落面当中,因为这是很难消化的。”

04

焗蛋糕/面包类


蛋糕

不建议家长选择蛋糕作为早餐主因是糖份高,“太多糖会影响小朋友专注力,家长可在衡量食品是否属于低糖,家长可以用
100g不超过5g作为参考标准 ,这个标准无论食物或是饮品也可以使用,一律100g不超5g这个份量也可以是低糖食物。”

②肠仔包及菠萝包

应该大部份香港人都试过用肠仔包及菠萝包等焗面包作为早餐,但原来焗面包是最不被建议的第一位早餐之选,林筠妍说:“这些都是加工食品,在我们的角度来看,这根本对于我们的身体没有任何益处,那为何还要选择他来当早餐呢。”


05

玉米片/加工麦片

含糖的玉米片是精制的碳水化合物,不能令你的饱足感延长之外,亦很快感到肚饿。加上糖分令人感觉精神,建议换成低糖、高纤维类的玉米片。(GettyImages

玉米片亦可能是含有明胶的,这是为了提升玉米片的质感。购买时可留意包装上的食物标签上有否标示含有明胶成分。(VCG)

市面上的玉米片有很多不同种类,有的加了糖、朱古力粉、麦,建议选择不添加糖分、无麸质、用原玉米制成或者发芽玉米片制成的,会更饱肚,更天然。而麸质食物对于肠胃比较敏感的成人及小朋友来说,会易引起肚痛、肚涨,影响消化系统。

早餐的正确吃法

遵循“3+3+3+1”营养搭配

《中国学龄儿童膳食指南》中建议道,早餐应提供全天25%30%的能量。

至少应包含谷物类、肉禽蛋类、奶制品或豆类、新鲜蔬果类中的三种或三种以上食物。

事实上,想要给孩子做一份优质的早餐,只需要遵循“3+3+3+1”的营养搭配:

30%的谷物、淀粉类主食

30%的蛋白质食物

30%的新鲜蔬菜和水果

10%的坚果

在这里给妈妈们提供几个万能百搭的的营养早餐组合!

组合一:燕麦片++坚果+水果

拿一个可微波加热的小碗,加入1/3的即食燕麦片,加奶浸没过燕麦片,放入微波炉转1-2分钟。

出炉后将杏仁、核桃、松子、等孩子爱吃的坚果混合一把撒在燕麦片上,搅拌均匀。

水果可以切片配着吃,也可以整个带去学校吃。


组合二:牛奶+全麦面包+鸡蛋+水果

牛奶可采用隔水加入或是微波炉加热;

面包选择全麦面包或是粗粮面包,尽量少吃加工过度的香软甜面包。

如果孩子早餐吃不下水果,可以挑一个方便好带的放进书包,例如苹果、梨等,让他课间食用。

组合三:芝麻糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶

在酸奶的选择上,尽量选择原味低脂酸奶,避免糖分摄入过多。

选择生菜、苦菊、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜,妈妈一定要认真洗净,最好拿凉白开“过”一遍。

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