好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。



1一定要有谷类食物


谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。好的早餐最好各种谷类食物搭配，粗细结合。



▼谷类食物






2一定要有适量的蛋白质供给


例如下图中所提到的食物，均含有丰富的蛋白质。



▼含有丰富蛋白质的食物






3好的早餐要有一定量的蔬菜


如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。






4好的早餐要有适量的植物油


早餐可以在凉拌菜中放几滴橄榄油或核桃油，一定量的脂肪可以提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。






什么时候吃最好？






医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。



此外，早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。



做到六个“一”， 早饭等于吃补药！



1饭前一杯水





吃早餐前应先喝水！人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。



因此，早上起来，刷完牙以后，应饮用300-500毫升左右的温开水！既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。但是喝水要适量，不可过多。



2一点主食





好的营养早餐一定要有谷类食物，如馒头、包子、烤饼、杂粮粥等。



推荐您食用蔬菜和肉类混合的包子，既有谷类食物，又含有蔬菜和肉类，营养均衡，荤素搭配合理，还易于消化。



3一个鸡蛋





中医认为，鸡蛋是独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。



国内外营养学家和医学家的研究都发现，每天吃1个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康！



4一杯牛奶





早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。



并且，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，即具有稳定情绪的作用。



5一些蔬菜







研究发现，日均摄入量超过569克蔬菜的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了1年多。另外，日均再多食用200克蔬菜和水果，早亡风险就会再降6%。



6一小把坚果





坚果和种子能为人体提供人体必需脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等营养素，但由于脂肪含量高不宜过多食用，多种坚果种子混合食用更好。



可以将核桃、巴西果、亚麻籽、南瓜子、黑芝麻各100g一起用研磨机磨成粉，每天早上一汤勺食用，也可以放在粥里一起食用。不过一定要注意量的摄入，一汤勺的量基本就够了。