我们常拿“岁数”判断一个人的生理机能，但科学家或许更关注“生物年龄”。也就是说，一样岁数，但他们的生物年龄可以差很多。
而生物年龄的判断，科学家依据的是“表观遗传钟”，也就通过对人体DNA甲基化评估来测定。
2021年3月，著名的《衰老》（Aging）杂志就刊登了一项美国科学家的研究，他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。
研究选了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。
最终，生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁。
另外，和对照组比，生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高，血甘油三酯水平更低。
也就是说，改变生活习惯后，确实让他们身体更年轻了，而且血脂水平也更好了!
那么，他们做了哪些生活改变？
01
饮食方案
方案中所采用的饮食主要基于生物化学和健康的常规建议，即以素食为主，还包括有限的动物蛋白（如肝脏、蛋），并摄入一些协助去甲基化的营养因子。
其中包括了大量摄入作为甲基化生物合成途径底物或辅助因子的营养素（如叶酸、甜菜碱）、10-11易位（TET）去甲基化酶辅助因子和调节因子（如α-酮戊二酸，维生素C和维生素A）、DNA甲基转移酶（DNMT）的多酚调节剂（如姜黄素、表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）、迷迭香酸、槲皮素、木犀草素）。
为了降低血糖循环，饮食方案中严格限制碳水化合物的摄入，还会进行轻度间歇性禁食。此外，每天还需补充水果和蔬菜粉，以及含有4000万CFU植物乳杆菌（L. plantarum）的益生菌。

02
运动方案
方案中要求每天至少运动30分钟，每周至少运动5天，运动强度为最大可感知强度的60- 80%。但要注意一点，过度运动可能会加速DNA甲基化。
03
睡眠方案
重点在优化睡眠方面，建议每晚至少睡7个小时。睡眠不足对血液中全基因组甲基化模式的影响（可能是短暂的）已经被证实。
Carskadon等人在12名女大学生的小样本中发现了睡眠质量差以及睡眠时间少与年龄加速之间的联系，表明其会短暂促进DNA甲基化。
04
放松方案
方案采用每天两次能够减轻压力的呼吸练习。
近期有研究表明，甲基组的加速老化已被证明与累积的压力有关。坚持60天（每天两次，每次20分钟）的放松练习，可以显著降低表观遗传年龄（DNAmAge）。

6个变年轻的小习惯
01
每天30分钟有氧运动
无论是研究，还是现实生活，都已经证明了运动对年轻的贡献。
2020年4月刊发在《Nature Metabolism》（自然·代谢）杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。
不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处消失了，这表明持续运动是引起细胞活力的原因。
02
“江南饮食”
吃不对，催人老。哥伦比亚大学研究发现，那些遵循地中海饮食习惯的老年人的脑容量更大，其脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁。
不过，地中海饮食盛行于欧洲，类比于“地中海饮食”，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光则在推荐了一种“江南饮食”。
他总结了江南饮食的六大特点：
1. 提倡增加粗粮，减少精米精面；
2. 推荐植物油，低温烹饪；
3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；
5. 推荐适量坚果、奶类；
6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
这是我们平时都可以做到，而且在口味上也完全能接受的。

03
拒绝熬夜
高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。人在睡眠时，皮肤在进行自我修复和代谢。此外，晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。
而“皮相”是一个人年龄最直接体现。推荐每天23点前入睡，成年人一般保证7-8小时睡眠时间。
04
减压，每天2次腹式呼吸
环球网2014年报道，美国斯坦福大学一项研究发现，经常受到抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。
“面由心生”，很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。而腹式呼吸，能安神益智、释放压力、缓解抑郁。具体训练方法为：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。

05
遮阳伞、遮阳帽用起来
阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。
防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽，通通用起来，不要懒。另外也可以抹防晒霜，不过要注意，不能出门才抹，应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够，涂抹量为每平方厘米2毫克。
06
保证饮水量
北京公众健康饮用水研究所所长李复兴表示，很多人对水有误解，大概80%的疾病都是因水而起，其中就包括高血压、高血脂这些常见病。
从头发丝到脚后跟，我们没有哪个细胞不含水，而且越重要的器官含水量越高。换言之，人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此，喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水，没事咱就喝几口。
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