熬夜是年轻人的常态，唯一有不同的就是在熬夜的时候，吃不吃东西。
吃，伤身；不吃，难道要饿着肚子熬夜？两害相权，应取其轻，可吃夜宵和饿着肚子，究竟哪个的危害小一点？

吃宵夜，5大健康危害
宵夜，通常是晚饭的“附属品”，用餐时间一般在21点后。如果经常吃宵夜，可能会有这些问题出现。
01
引发肥胖
夜间睡眠时期，人体进入休息状态，消化效率也会降低。过晚进食，食物在肠道内停留时间就会增加，对脂质和糖分的吸收量也会增多。
另外，夜宵本就属于加餐，又以高热量食物或加工速食为主，更容易造成全天总热量摄入超标。据统计，90%的肥胖者与晚上吃太好、吃太多有关。
02
增加心血管病风险
宵夜，胰腺又需要分泌大量的胰岛素，相当于额外增加了胰腺负担，容易诱发胰腺疾病。而且长期如此，还易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。
有研究表明，吃宵夜的人较不吃宵夜的人发生冠心病的风险升高55％。
03
增加胃癌风险
日本东京大学研究发现，胃黏膜上皮细胞约2~3天就要更新一次，且在夜间胃肠休息的时间进行。因此，晚上20点~24点也被称为“胃癌时间”。
宵夜会在一定程度上影响其修复，易出现消化不良、胃肠动力减弱等症。

04
容易诱发失眠
宵夜最直接的影响就是增加胃肠负担，但机体是一个系统，肠胃在不断工作，其他组织器官也会受到影响，包括大脑兴奋度增加，难以进入睡眠状态。
05
其他疾病
有研究发现，如果宵夜吃了大量肉类等高脂肪食物，体内过多分解的脂肪酸将“拉着”钙一起随尿液排出体外。长期以往，诱发骨质疏松、佝偻病等疾病风险，还可能导致尿路结石。

饿肚子有危害，
熬夜危害更大
既然吃夜宵危害这么大，那以后只能饿着肚子熬夜了？但饿肚子不是也不好吗？
的确。长时间饿肚子，胃肠中虽然没有食物，但消化液还是会分泌的，只是比较少，这时候消化液没有食物可消化，就可能损伤胃粘膜，也容易引起肠胃疾病。另外熬夜饿肚子会引起早上起床头晕、手抖，腿软，严重者甚至会出现低血糖昏迷症状。
但是，与饿肚子相比，熬夜的危害才是更不能忽视的！
【满足这个条件就算是熬夜】
如果能保持每天固定的入睡、起床时间，且拥有足够的睡眠时长，体内的生物钟逐渐适应之后，就不算是熬夜了。如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，都属于熬夜。

1
皮肤状态差，更易衰老
熬夜，就像是“皮肤杀手”，不仅会降低肌肤的新陈代谢能力，使皮肤看起来蜡黄、缺乏光泽度，还会导致黑色素沉积，引起色斑等问题。
同时，肌肤的锁水、营养吸收能力会降低，但流失速度却会加快，所以更容易引起干燥、痤疮、皱纹等现象。
2
影响肝脏排毒、修复
熬夜，会加大身体负担，而过度疲劳本身就是肝病的一大诱因。有研究表明直立体位时肝脏血流量减少40%，而熟睡平卧时，流经肝脏的血液增多，可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

3
增加心血管疾病风险
《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加。
4
内分泌紊乱，增加癌症风险
2019年，世界卫生组织更是把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌物。研究表明，熬夜的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。
5
增加老年痴呆风险
正常情况下，睡眠期间大脑会清除白天产生的“垃圾”，但熬夜时大脑还在不断地产生“垃圾”，更容易损伤大脑，能导致记忆力下降，增加老年痴呆等疾病风险。


如果不得不熬夜
吃点什么对付肚子饿？
吃夜宵不好，饿肚子也受不了，熬夜的危害更大。这让半夜肚子饿的加班族如何是好？其实，适当吃点东西是可以的。但食物怎么选、怎么吃很关键！
晚餐
如果知道晚上要熬夜，那么晚餐就要“讲究”一点。
⭐ 不宜吃太饱、太油
⭐ 以高蛋白低脂肪的食物为主
⭐ 适当增加抗氧化物的摄入
⭐ 适当补充酪氨酸：让大脑保持敏锐
人体在睡眠的时候自由基清除较多，而熬夜会降低机体对自由基的清除能力，增加冠心病、癌症等多种疾病风险。
所以，晚餐可以适当增加抗氧化物质的摄入，比如：维生素C、维生素E、花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，可以适当吃点番茄、胡萝卜、芒果、橘子等。

夜宵
忙到半夜肚子饿的时候，也可以吃顿夜宵，但需要满足以下几个标准：
⭐ 低脂肪、能量少，营养价值高；
⭐ 好消化，不易给胃肠增加负担；
⭐ 有一定的饱腹感；
⭐ 吃完后不能影响睡眠。
满足以上条件的食物主要有：奶制品（牛奶、酸奶、热豆奶）；粥类（燕麦粥、莲子百合粥等）；汤类（热汤面、疙瘩汤等）、杂粮粉糊（芝麻糊等）。
最主要的是，要分清自己是馋了还是饿了。如果嘴馋的话建议最好克制一下，晚上吃东西的确不益健康；实在是很饿可以适量吃一点，在睡前1～2小时前进食。
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