年齢とともに「腹まわりが出てきたなぁ」と思っている貴兄。その腹の中に詰まっているのは、皮膚の下についた皮下脂肪ではなく、内臓脂肪の可能性が高い。
数々の健康番組や書籍でダイエット法を指南する工藤孝文医師が、体脂肪を減らす方法を監修。工藤医師自身、10か月で25キロのダイエットに成功して、今もキープしている（勤務医時代に92キロ→現在67キロ）。
▲工藤孝文医師
無理な食事制限＆ハードな運動一切ナシのダイエット術、今回は「内臓脂肪を減らす簡単な食事のコツ10 」を紹介する。（以下、工藤孝文医師が監修）。
 
1）食べる量を1割減らす
まずは、「お皿にのっているものを1割減らす」あるいは、「一口残す」ことから始めてみたらどうだろう。 
残すことに抵抗感があるかもしれないが、そのときは、一緒に食事をしている人に食べる前に1割分をおすそわけするのもテ。また、間食や夜食が多い人は、その量や回数を1割減らすことを心がけてみよう。
 
2）食べるのはお腹が空いたときだけ
食欲をコントロールをするのは難しい。まずは、「空腹のときに食べる」「空腹でないときは食べない」というざっくりとした習慣からはじめてみては？ 
ちなみに、「ぐー」となる腹の虫は、胃が収縮し、胃の中にある食べ物の残りカスを掃除している状態。ここで食事をしてしまうと、掃除は中断されてしまう。食事は掃除が終わってから、つまり、お腹が「グー」となってから数時間後がベストタイミングだ。
 

3）まず肉から食べる
食事をするときは、「肉→野菜→炭水化物」の順番で食べてみよう。順番を変えるだけで、肥満の原因ともなる食後の血糖値の急上昇を防ぐことができるのだ。 
なぜ、よく言われる「野菜から」でなく、「肉から」なのか？肉の脂肪は口や胃で分解できないため、胃を通過してすぐに十二指腸に送られて、いち早く、消化管ホルモン「インクレチン」を分泌する。このインクレチンによって、食欲が抑えられ、満腹感を得ることができ、自然と少食になるという効果も期待できるのだ。
 
4）デブ味覚をリセットする。出汁が効果的
太りやすい人は往々にして、こってり脂っこい料理、濃い味付けを好む。こうした味を日常的に食べ続けていると舌がマヒし、より濃い味、こってりした味を求め、摂取するものすべてが高カロリーということになる。 
まずは、この“デブ味覚”のリセットがダイエットには必要で、そのとき効果的なのが出汁（だし）だ。出汁に含まれる旨味成分「グルタミン酸」は羊水や母乳にも含まれる人間が安心する味。毎朝、できれば朝食前に出汁を1杯飲むだけで、味覚がリセットされていき、満足感が得られるため食欲が抑えられる。
5）早食い＆だらだら食いをやめる
満腹感は食べた糖質が分解され、血糖値が上がり、脳の満腹中枢が刺激されて起こる。しかし、満腹中枢に刺激が入るまでには20分はかかるため、早食いの人はつい食べすぎてしまう。 
一方、ダラダラと食べ続けて30分以上がたつと、消化が進んで胃の中にスペースができて、「まだまだ食べられる」という信号が脳に送られてしまう。結果、こちらも食べすぎることになる。 
早食いの人は、よく噛み、できるなら一口ごとに箸を置く習慣を。だらだら喰いをしてしまう人は、満腹になったら食卓から離れるといいかも。
 

6）夜10時以降に食事をしない。せめて分食に
深夜の食事は太るとはよく言われるけれど、人体のメカニズム的にも正しい話。 
人のからだには、「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子がある。BMAL1は余った糖を脂肪に変える働きがあり、その分泌量は1日の中で変化をしている。分泌がもっとも減るのが午後14時で、16時くらいから上昇。そして、午後10時～午前2時にピークを迎える。つまり、午後のおやつよりも、深夜の夜食のほうがまちがいなく脂肪になりやすいのだ。 
しかし、仕事などでどうしても夕食が夜10時をすぎてしまう、という人もいるだろう。そういう人は、夕方におにぎりなど炭水化物を食べ、夜はタンパク質を軽めにとる分食がおすすめ。
 
7）甘い液体を飲まない
缶コーヒーやジュースには、想像以上の糖質が含まれている。体にいいと思われている紙パックの野菜ジュース（200ml）にも角砂糖5個分の糖質が含まれている。 
砂糖には幸福感や癒やしを感じさせるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがある。甘いものを食べると幸せを感じるのはそのためだが、あまりに頻繁に「甘いもの＝幸せ」が繰り返されると、脳にとってこの快感がクセとなり「砂糖依存症」に陥ってしまう。 
のどを潤すには水や炭酸水を選ぶ習慣をつけたいものだ。
 

8）プチ断食。週1回夕食を抜く程度でもいい
食べなければ、体に蓄えてある脂肪がエネルギーとして使われる。当然、体重も減るわけだが、断食には、「その後も体重が増えにくくなる」という効果も指摘されている。 
断食をする前日の昼食以降はジャンクフードを避け、胃腸を整える。断食中も脱水を防ぐため、水、お茶、スムージーなどの水分をとり、断食後は汁物やおかゆから食べ始めるよう。
9）「やせフード」で満たされる
「食べてはいけない」と制限をすること、そして、その食事制限を挫折したこともまたストレスにつながる。「絶対に食べない！」とできない決意をするよりも、「お腹がすいたら食べていいもの」を決めておいたほうがダイエット効果は高い。 
おすすめなのが、前述の出汁のほか、ヨーグルトにおからパウダーを加えた「おからヨーグルト」。良質なタンパク質と食物繊維がとれるし、お腹の中で膨らむので腹持ちがいい。 
こうした「やせフード」で食欲とうまくつきあおう。
 

10）果物はこぶしひとつまで。
果物にはビタミン類やポリフェノールが含まれ、健康にいい食材ではあるが、一方で、食べすぎやすく、脂肪を増やすというデメリットも。 
その原因は果物に含まれる果糖。果糖はすぐに肝臓に送られて中性脂肪に変わり、ブドウ糖のように血糖値をあげない。そのため、満腹感が得られず、つい食べすぎてしまうのだ。 
果物を食べるときは、自分のこぶし程度を目安に量を決めておこう。みかんだと2個くらい。りんごやバナナだったら半分程度が適量だ。 
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以上のような「内臓脂肪を減らす食事法10」をすべてやる必要はない。無理せず、できることを習慣にするのがダイエットの基本だ。

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仙茅科「沙罗门人参」
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◆产地
日本
◆服用方法
 每日晚餐后就寝前服用2～4粒，与水一同冲服。