免疫力低经常感冒伤风?自损免疫力10件事你要知!
这次新冠肺炎,当中受感染的确诊个案尤以长者为多,全因长者体弱及患长期病,免疫力较差难以抵抗病毒来袭。因此,除了外出戴口罩及勤洗手外,也不可忽略健康的生活以维持免疫力对抗病毒入侵。
▲首80名死亡患者的关键特征之一
《美国医学会杂志》于2月5日发表文章显示,新冠肺炎患者的年龄中位数介乎于49岁至56岁之间,医学界估计因免疫反应的差异所致。可见,足够的免疫力是防疫关键之一。
目前对抗新型冠状病毒,基本只能靠自身免疫力。
内外因素致免疫力变差。家庭医生莫昆洋表示,影响身体免疫力主要可分为「内」及「外」的因素,分别是自身、外在环境所影响。
常见的外在环境因素包括:
- 没洗手进食
- 前往疫区
- 到温度极端的地方(太冷或太热)
- 去人多密集的地方
内在因素
内在因素可受饮食、作息等影响,10件自损免疫力的事包括:
一
缺乏运动
大家有没有发觉,缺乏运动的人患上感冒和其他传染性疾病的机会通常更高?原因就是运动可刺激身体的免疫系统。
网站Brunet报道引述专家指,中度至强度运动,可增加血液循环,有助加强体内免疫系统循环,从而刺激免疫系统运作。而这效果于运动后可持续数天,因此经常运动的人相对较少机会患上呼吸道感染,如喉咙痛、伤风或鼻窦炎。
中等强度运动:快步行、水中有氧运动、打网球(双打)、在平路上踏单车
剧烈运动:快速游泳、跳快舞、跳绳、打网球(单打)、打篮球、踢足球
最佳运动时段:白天
居家运动可做掌上压、拉筋、有氧健身操(Aerobic)及瑜伽等亦可,同时提醒大家在白天时做运动较佳,由于运动时心跳加快,使人进入兴奋状态,会难以入睡,故睡前2至3小时应避免剧烈运动。
二
睡眠不足
网站EverydayHealth指出,睡眠不足和压力大都会令皮质醇激素增加,长此下去便会抑制免疫系统。因此大家应保持充足睡眠,以维持良好的免疫力。
Health则提到,缺乏睡眠和生病有关,如一星期工作100小时的医护人员,不只患上传染性疾病的风险较高,引发旧病复发的风险也同时会上升。当体内旧的病毒重新被唤醒,就会导致其他疾病,例如常见复发的疾病有水痘及生蛇
(带状疱疹)。瞓多少才称上足够?莫医生回应,其实睡眠时间因人而异,视乎起床时的精神状况,如有否感到疲劳等。
三
缺乏均衡饮食
外国网站Health建议,均衡饮食(尤其富含大量水果、蔬菜、全壳类和精益蛋白质)有助身体对抗病菌。
营养师王敏宁亦指出,提升免疫力日常可多用洋葱及蒜头调味,因蒜素具杀菌功效,切碎蒜头后生吃有杀菌功效。另外,麦皮中的β-葡聚糖有助增强免疫力,亦可减低身体受病毒感染的机会,早餐不妨多食麦皮。
至于菇菌,除了含有大量膳食纤维,还有助增加免疫球蛋白A,而免疫球蛋白A是负责身体免疫系统之一的蛋白质。
绿茶或抹茶含大量儿茶素,可加强身体的杀菌能力,尤其伤风,有助加快病癒的速度。另外,也能抗氧化及有助减低自由基侵袭免疫细胞,并可减轻身体炎症。
四
缺乏蛋白质
WebMD报道指出,蛋白质对製造及身体组织十分重要。另外,也有助对抗病毒及细菌感染。免疫系统中的抗体及免疫细胞,都需要蛋白质。饮食中摄取太少蛋白质,可能会导致虚弱、疲劳及免疫力变差等。
含蛋白质的食物:
芝士、乳酪、牛奶、布丁、脱脂奶粉、马铃薯、大豆、四季豆
五
益生菌摄取量不足
Health引述过敏及免疫力学家Mainardi的建议,指平日可多吃含活性菌(live
and active cultures)的食物,因肠道的细菌可以影响身体抵御感染的能力,尤其益生菌可对抗某些特定的发炎情况,除含丰富益生菌的食物包括红茶菌(Kombucha)、泡菜外,亦可尝试每日食用益生菌补充剂。莫医生直言,都市人通常缺乏足够的益生菌,而它是最能直接增强免疫力,大家也可从日常饮食摄取,如味噌汤、豆腐。此外,益生菌还有降低发炎的功能,不论是病毒感染或肠胃问题,都有一定的舒缓效果,甚至预防感冒、缩短一般感冒时程或减轻症状的效果。
六
缺乏锌
锌是一种身体不可缺乏的营养素,它有助成长、发育和日常身体运作的功能,亦有助增强免疫系统,协助伤口痊癒,故不只小孩,任何年纪都需多多摄取。
而且锌能製造DNA,帮助消灭细菌和病毒。锌的主要天然来源是动物性蛋白质,这种营养以蚝的含量最丰富(每75克的蚝含有最少25号克锌),其次有红肉、肝脏、鱼类等食物。
含锌的食物:
蚝、肉类、海产、豆类、果仁(花生、杏仁、腰果)、种子(南瓜籽)、奶类食品(牛奶、芝士、乳酪)
七
缺铁
身体细胞所需的氧气是透过血液中的红血球运送,而铁质就是其中主要携带氧气的物质。另外,铁质也会参与合成神经传递物质和部分的免疫细胞,可以帮助脑部早期的认知发展和维持身体的免疫功能。
当铁质摄取不足,最直接明显的症状是气色不佳和活动力下降,如脸色苍白、疲劳感增加等情形。严重缺铁更可能会导致免疫功能下降,甚至是引起缺铁性贫血,偶尔有晕眩的问题发生。
八
吸烟饮酒
酒精会损害免疫系统和呼吸系统。有流行病学研究显示,酒精和肺部感染及肺结核有关。一项系统性回顾及综合分析指出,每日饮用24克、60克和 120克酒精的人士染上社区感染性肺炎的风险,比不饮酒的人士分别高12%、33%和76% 。
吸烟亦会削弱基本的免疫力,Everyday Health的报道亦指,吸烟会增加患支气管炎及肺炎的风险。要增加免疫力,便要少饮酒及戒烟。
九
身体没有足够保暖
中医学说指「百病起于寒」,身体冰冷是代表体内的血液循环能力差,所以氧气、营养素和荷尔蒙等人体所需物质的运送不佳。而日本医学博士石原结实就指出,据研究显示,体温降低一度,基础代谢大概会下降12%,会加速老化、热量消耗缓慢,还容易发胖。
但是,体温上升的确可以杀菌,但体温过高时同样会杀灭益生菌,是一把双刃刀。所以,大家毋须做什麽令体温上升,保持温暖便可。
若体温正常,就代表体内免疫系统和荷尔蒙的分泌都能正常;而体温上升的状态,能加强抵抗致病物的能力,加速细胞修复,调节体内荷尔蒙平衡,解除体内异常的疾病状态。
温性食物加强免疫力:
羊肉、核桃、李子、韭菜、茴香、洋葱、桂圆、肉桂,以及葱、薑、蒜等辛香料,少吃冰冷以及黏腻的食物如糯米等
十
没适当减压
疫情下的口罩荒、人人担忧受感染均可令人感到大压力,但压力大竟可削弱免疫力?Medical News Today报道指研究发现,压力大的人士患病的机率较高。而长期受压,慢性压力会影响身体的免疫系统健康,当免疫系统减少製造抗体,免疫力便会下降。
以下食物有助减压:
三文鱼、牛油果、腰果、黑朱古力、全麦面包、麦片、牛奶
最后,大家应从日常生活注意健康。莫医生以一天的日常生活为例,大家可早上7至8时起身做运动和进食早餐,饮牛奶或乳酪以摄取益生菌及蛋白质。中午则可劳动,如行楼梯及走路。晚餐可选择进食含蛋白质、锌的蔬菜,并避免烟酒。
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抗疲劳•
提高免疫力•
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主要成分•
纯天然「沙漠人参」肉苁蓉•
仙茅科「沙罗门人参」•
红景天「西藏人参」•「高丽人参」
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刺五加「西伯利亚人参」◆产地
日本
◆服用方法
每日晚餐后就寝前服用2~4粒,与水一同冲服。
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