一提起膳食纤维，很多人就联想到它的减肥效果。其实，作为人体所需的“第七大营养素”，「膳食纤维」的营养作用常常被低估了。

近日，发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
摄入足量纤维有助降低死亡风险
这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究，发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上，主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。
研究结果显示，膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。
从死因来看，男女都是膳食纤维摄入量越多，心血管疾病的死亡风险越低。而在癌症死亡方面，男性总膳食纤维摄入量越多，癌症死亡风险越低，但女性未发现二者的相关性。

研究团队利用饮食问卷调查的结果，计算了膳食纤维（总膳食纤维、水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维）摄入量，并将受访者平均分成5组，然后按性别调查了平均约17年里的死亡风险与膳食纤维摄入量之间的关系。
另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查，根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量，平均分成5组，调查了与之后的死亡率之间的关系。
忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等因素后，研究结果显示，男女都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。

什么是膳食纤维？
膳食纤维是指不能由人体消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，分为非水溶性纤维和水溶性纤维两大类。
可溶性膳食纤维     果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。
不溶性膳食纤维     纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，如麦片、全麦粉、糙米、燕麦等。

膳食纤维的“营养长处”
不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。
水溶性膳食纤维的功能：延缓胃排空；防止血糖急剧上升；降低血胆固醇
非水溶性膳食纤维的功能：增加粪便体积；促进肠道蠕动；预防便秘和痔疮；预防憩室炎及大肠癌

6个技巧，让你补足膳食纤维
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。为此，营养专家教大家6招，来补足日常纤维素的摄入。
1
 果蔬是“膳食纤维大户”
日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。
其中笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30~40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

2
 选择不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
3
 多吃粗粮，少吃精白米面
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。
谷物含量为4~10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
4
 多喝豆浆
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
而豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。
豆类6~15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

5
 多吃菌类
菌类（干）纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
6
 关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。
例如，麦麸纤维素含31%；麦片为8~9%；燕麦片为5~6%。
过量食用膳食纤维的危害
虽然含有膳食纤维的蔬菜水果谷物不少，但是却不食用过量，否则对健康有危害：
①大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。
②大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。
③大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。
④大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
因此，我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正，做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。