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出品 | 搜狐健康

作者 | 胡鑫

编辑 | 袁月

随着我们生活水平的提高，糖尿病变得越来越普遍。而预防糖尿病，最有效、最廉价的方式就是：运动、控制饮食、稳定情绪、保证睡眠。研究表明，对糖耐量受损的人群短时间内进行生活方式干预（饮食控制和运动）比不干预人群能够减少30%—50%的糖尿病发病风险。

具体需要从以下4个方面对生活方式进行干预：

合理的运动

每天坚持中等强度的运动，运动过程当中出汗，心跳略加快，每天坚持半个小时，一个星期至少坚持五天。可以从餐后1小时开始运动（从吃第一口饭算起），其中，快走每分钟100步30分钟、慢跑每分钟110步20分钟，小跑每分钟120步10分钟，这三者的运动量均为一个运动单元，大概消耗热量80千卡—100千卡，可以降低血糖1.0mmol/L—2.0mmol/L。
如果选择快走运动，提醒大家要注意5个姿势问题：

1.上体伸展。上体笔直;下巴前伸;高抬头;两肩向后舒展。这样走，不但看起来好看，还有一定道理。首先，下巴突出、抬高头，气力充实。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。

2.伸直膝盖。展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。

3.脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖。身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域发挥着弹力的作用，使步行圆滑、流畅。这种脚跟向脚尖滚动式健步走不伤膝关节。

4.后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，这样可以保证前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。

5.摆胳膊。手与脚的配合、动作是否同步都很重要。时常会看到一些人，走路时，一手拿着手机，一手插在衣袋里。走路低头总是向下看，一直忍不住低头查看手机。这样就容易含胸，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。这种一边走到一边看手机也非常不安全。

合理的控制饮食

关于控制饮食，有人认为糖尿病就是不让吃主食，其他的不会长体重。结果每天吃很少主食，但是大量吃肉，或者吃很多的花生、瓜子等干果。这个观念是完全错误的。事实上，在身体内，多余的蛋白质和脂肪都会转化成糖原和脂肪来储存。所以，一定要把摄入的总热量控制住。在总热量适合的情况基础上，再控制碳水化合物，均衡主食、肉类、蔬菜的比例，对控制体重和改善血糖非常有好处。

稳定情绪

控制血糖，还要注意保持自身情绪稳定和心理健康。情绪稳定、乐观大度对人体的健康有利，尤其对免疫系统的调节有益。比如抑郁症等精神疾病也会影响免疫系统功能，最终会严重影响人的健康状况。健康是享受生命的前提，无论有多大的负担，或者多忙的工作，都应该进行自我调整，保持身心健康的状态。

保证睡眠

此外，要保持合理、充分的睡眠时间，尽量在12点之前入睡，每天至少睡6个小时以上。