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沙拉中常见的蔬果

送交者: anran108[♀★★小水滴💧★★♀] 于 2021-04-07 5:57 已读 775 次 4赞  

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沙拉中常见的蔬果

第一篇,重点推出

最适合拌沙拉的绿叶菜TOP10

10. 球形生菜(捲心莴苣,Iceberg lettuce)

生菜。(Fotolia)

球形生菜是最没营养的绿色蔬菜之一。事实上,美国炸鸡连锁餐厅「福来鸡」(Chick-Fil-A)甚至禁用生菜,原因就是营养成分不足。每杯生菜大约只提供人体每日所维生素A的7%、所需维生素C的3%。

每杯卡路里:10

9. 芝麻菜(Arugula)

芝麻菜。(SweetOnVeg/Flickr)

芝麻菜味道独特,但营养含量不高。它是维生素A和K的来源,但缺乏其它营养成分。

每杯卡路里:6

8. 羽衣甘蓝(Kale)

羽衣甘蓝叶。(fotolia)

颇受欢迎的羽衣甘蓝,维生素A、C和K含量较高,维生素K对血液凝结尤为重要。但它也有个小小缺点:热量较其它蔬菜高(其实还是非常低),意味著其营养密度比较低。

每杯卡路里:33

7. 紫莴苣(Radicchio)

紫莴苣。(Wiki Commons)

紫莴苣是菊苣家族的成员,它也含有维生素K,可以100%满足人体日常所需。

每杯卡路里:9

6. 苦苣(苦菊,Endive)

苦苣。(Lablascovegmenu/Flickr)

苦苣也是一种菊苣,富含维生素K,每杯苦苣可满足20%的人体所需维生素A。

每杯卡路里:8

5. 长叶生菜(罗马生菜,Romaine)

长叶生菜。(liz west/Flickr)

长叶生菜跻身美国疾病预防控制中心发布的超级食品前十榜单,原因是食用它可降低罹患慢性病的风险。长叶生菜的维生素A含量特别高,一杯生菜含人体日需维生素A的81%,还含有B族维生素。

每杯卡路里:8

4. 花叶生菜(叶用莴苣,Leaf lettuce)

花叶生菜(Wikimedia Commons)

它是生菜家族中最有营养的品种,热量低,富含钾及维生素A和K。

每杯卡路里:5

3. 菠菜(Spinach)

菠菜。(Ccharmon/Flickr)

菠菜作为蔬果沙拉常用的配菜,凭藉其全面的营养价值进入前三甲。它含有多种维生素和营养物质,特别是钾和铁,对调节红血球和血压很重要。

每杯卡路里:7

2. 瑞士甜菜(莙薘菜,Chard)

瑞士甜菜。(eflon/Flickr)

瑞士甜菜红色的菜梗很好辨识,其低热量、高营养使之成为顶级食品之一。甜菜的维生素K含量比任何绿叶菜都高,一杯即含人体日需维生素K的300%。甜菜含镁也相当多,镁对于维持肌肉和神经健康、控制血糖、调节血压都很重要。

每杯卡路里:7

1. 西洋菜(Watercress)

西洋菜。(Wendell Smith/Flickr)

顶著小圆叶的西洋菜,被美国疾病控制与预防中心评为最顶级食物。它的维生素A、C和钾含量都非常高,热量则极低。西洋菜很适合家庭种植,常吃可预防2型糖尿病。

每杯卡路里:4

第二篇,分类介绍

基本款——生菜家族

生菜又名叶用莴苣,英文名是Lettuce,原产于地中海沿岸,其品种很多,按其叶子形状可分为长叶生菜、皱叶生菜、结球生菜三种。

长叶生菜Butter head Lettuce

长叶生菜的叶片狭长,一般不结球,有的芯叶卷呈筒形。常见的品种有波士顿生菜、比布生菜等。

1、波士顿生菜Boston Lettuce

也叫作奶油生菜,小而圆,身材比圆生菜高挑一点,叶子呈椭圆形,叶片柔软有光泽,叶肉厚实,叶面较平,中下部有横褶皱,外面深绿,里面几乎白色。

口感丰富,厚实柔滑,质地脆嫩香甜,只需一点清爽的油醋汁就很美味了。不过奶油生菜娇嫩,保存运输不易,价格也略高。

2、比布生菜Bibb Lettuce

又称贝比生菜,与波士顿生菜相近,但身材更小,颜色更深一些,风味更明显,质地甜脆,非常柔软娇嫩,品质上佳,价格昂贵,是生菜中的奢侈品,一般是单独清淡些的调味汁作为餐后沙拉食用。

3、羊生菜lamb's lettuce

是一种原产于欧洲地区的沙拉蔬菜,叶片像小舌头,呈现深绿色,叶肉厚实,香味特别,有一点点儿坚果的味道,还有淡淡的苦涩味。羊生菜非常娇嫩,要避免折压损伤,这会让苦味增加。

4、罗马生菜Romaine lettuce

又名萝蔓生菜,据说原产于爱琴海的Cos,所以也称Cos Lettuce,体型粗长(类似中国的结球生菜),叶片长(类似鞋拔子状),叶梗明显,呈淡绿色,口感温润鲜嫩,有一定水分,略带些清爽的苦味,是制作正宗凯撒沙拉的重要材料。

皱叶生菜 Leaf Lettuce

皱叶生菜,别名是散叶生菜,叶缘皱缩,叶片松软柔嫩,是沙拉蔬菜的基本款,风味不算独特,知名度也没那么高,口感略显清淡,多是在混合生菜中使用,起到丰富色彩、种类和增强口感的作用。

皱叶生菜分类有很多,比较多见的是绿叶生菜叫做罗莎绿(Lollo Bionda),叶缘泛红的叫做罗莎红(Lollo Rosso),还有一种叫做橡叶生菜(Oak Leaf Lettuce)。

1、罗莎绿 Lollo Bionda

罗莎绿,叶子边缘褶皱较多,颜色翠绿,口感清脆,略带青草香。

2、罗莎红Lollo Rosso

罗莎红,叶色紫红,遇低温霜冻,红紫色更鲜艳。口感软滑,纤维少,气味独特,口味略苦。

3、橡叶生菜Oak leaf Lettuce

叶片松散,多汁而脆,包括橡叶、红橡叶、绿橡叶,味道比较清淡。

结球生菜 Head Lettuce

又称圆生菜、西生菜、团生菜,俗称冰山生菜(Iceberg Lettuce),是最常用最百搭的生菜类型,叶片呈圆形,彼此抱卷成甘蓝式叶球,叶球呈球形或扁圆形,内芯紧实、味道温和、色泽浅绿、质地柔嫩、爽脆多汁。

结球生菜比其他类型的生菜更能保持清脆口感。单独食用可能会缺乏味道,常常和其他更有风味的蔬菜组合,比如罗马生菜。

流行款——芝麻菜、嫩叶菠菜、甘蓝

芝麻菜Arugula

芝麻菜又叫火箭生菜,因有很浓的芝麻香味而得名,原产于东亚和地中海地带。叶片有棱角,颜色呈棕色,味道微苦,带有一丝丝的辛辣,常用于沙拉的制作。

最知名的几款沙拉中都少不了它的苦味和辣味,带有醋、柠檬汁、番茄汁等的酸味沙拉酱很适合搭配芝麻菜。值得一提的是,芝麻菜和烟熏三文鱼可是一对不可拆分的好搭档。

嫩叶菠菜 Baby Spinach

菠菜又叫菠菱、波斯草、赤根菜,营养比较丰富,可凉拌、炒食或作汤。国内常见的菠菜含有大量草酸,生吃口感不佳,非常涩,还不利于钙的吸收。

而仅仅生长15-35天的嫩叶菠菜,其草酸含量极低,没有涩涩的口感,铁元素含量很高,质地柔软鲜嫩,特别适合拌沙拉。

嫩叶菠菜与我们平常吃的大红根菠菜完全不同。菠菜的根,它是红色的,菠菜根属于红色食品一类,具有很好的食疗作用。菠菜根营养丰富,含有纤维素、维生素和矿物质,含有丰富的铁,却不含脂肪。

食用菠菜最好的方法是:将鲜菠菜带根放沸水中略烫数分钟,用芝麻油拌食,可利肠胃,适于治疗高血压和便秘等病症。尤其将菠菜根配以洋生姜食用,可以控制或预防糖尿病的发生。

那些菜梗红短的,红色证明它的糖分浓度高。买回的菠菜应尽早食用,否则有些营养素会逐渐流失。挑选菠菜要注意叶子的新鲜度和弹性之外,还要注意菠菜的叶子是否厚实,伸张得是否很好,且叶面是否很宽,叶柄是否很短。色泽浓绿,茎叶不老,无抽薹开花者当然是菜中的极品啦。而初冬时收获的疲菜,无论从色泽还是味道,都是最为甜美的,而且,这个时节的菠菜所含维生素也最为丰富。

在所有食物中,菠菜的草酸含量最高。草酸容易和人体进食的钙结合形成不溶性的草酸钙,草酸钙不但不能被人体吸收利用,而且还妨碍人体对钙的吸收。因此,食用菠菜时,烹饪方法很重要。菠菜的烹饪方法有很多种,但直接炒着吃、做汤吃都不太适宜。菠菜的确营养丰富,但食用时会有涩味,不如先把菠菜在开水中烫一烫,捞起后沥干水分再炒,就可去掉涩味。

抱子甘蓝Brussels Sprouts

抱子甘蓝,又称芽甘蓝、子持甘蓝,俗称小洋白菜、小圆白菜、小卷心菜、小椰菜。原产于地中海沿岸,是欧美国家的重要蔬菜之一。

抱子甘蓝是甘蓝种茎上的叶腋中产生的小芽球,犹如子附母怀,故国人称之为"抱子甘蓝"。食用部位是鲜嫩的小叶球,蛋白质含量极高,外观碧绿诱人,风味独特,味道微苦。

紫甘蓝Red Cabbage

紫甘蓝,又称红甘蓝、赤甘蓝,其外叶和叶球呈紫红色,是结球甘蓝中的一个类型,起源于欧洲地中海沿岸。

羽衣甘蓝Kale

羽衣甘蓝,别名牡丹菜、叶牡丹,原产于地中海至小亚西亚一带,有观赏用和菜用之分。菜用羽衣甘蓝呈现淡绿色至绿色,叶柄比观赏羽衣甘蓝略长,叶片厚而结实,味道青涩,略带苦味。

制作沙拉时要切成细丝,也可加些橄榄油和盐烘烤下,去除涩味。需要注意的是,茎部长而且硬的羽衣甘蓝会老一些,不太建议选用。

尊享款——菊苣家族

苦苣Frisee

苦苣,别名苦细叶生菜,是菊苣家族中最常见的一种,叶片为绿色披针形,头状花序,叶梗为白色,叶缘有锯齿,深裂或全裂,嫩叶可食。因种植方式的调整而使其质地更娇嫩,苦味减弱,有隐约的辛辣刺激感。

因为苦味一般不会用苦苣单独做沙拉,而因为后味略有回甘,正好能衬托出其他食材的鲜美。所以一般和其他生菜混合,或作为装饰菜使用。

红菊苣Radicchio

又叫意大利菊苣、结球红菊苣,红色的叶子上有白色的纹路,主要分布在地中海地区,在意大利沿海非常流行,它的颜色鲜艳,有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类,以分别种植它们的意大利地区名字命名。

口味独特,有明显的清苦味和刺激的辛辣感,橄榄油烤制后会变得醇香可口,也可切成细丝拌沙拉,建议搭配略带甜味的食材。

比利时菊苣Belgian Endive

比利时菊苣外型椭圆狭长,前端尖尖的,叶片呈白色或淡黄色,包覆紧密(看起来跟中国的娃娃菜很像)。质地脆嫩多汁,苦味较之其他菊苣略淡些,隐约带有坚果香,价格较贵。

比利时菊苣一般可切碎后搭配芥末油醋汁食用。高级西餐厅很爱用,被赞为"高雅而复杂的味道"。需要注意的是,曝晒于阳光下就会变绿,而且味道会更苦。

第三篇,非主流,但流行

姜、葱、蒜、橄榄、腌黄瓜、泡菜

芝麻、核桃、葡萄、腰果、杏仁

樱桃番茄、黄瓜、柠檬

芒果、苹果、猕猴桃等。
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谢谢赐教! (无内容) - blumemayer (0 bytes) 04/09/21
是的😊👍 (无内容) - sky9 (0 bytes) 04/09/21

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