当了父母以后，我们不仅成了「屎学家」，更是「便便监督员」，每天都会催促宝宝按时拉屎，观察宝宝拉屎顺畅度。

要是宝宝某天拉不出或者拉屎很费劲，爸爸妈妈们就会督促宝宝要多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果。

但很多爸爸妈妈可能忽略了一点：给孩子吃了很多富含膳食纤维的食物后，需要注意多补充水分，要不可能会让孩子越吃越拉不出。

今天我们就请营养师周丽老师，结合她指导过的便秘案例详细聊一聊。

吃了很多膳食纤维，

宝宝还是便秘了？

最近我遇到了一位来咨询的妈妈：

宝宝 16 个月了，体重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。

日常每天都有排便，排便时间也比较固定，但最近便便的时候很费劲，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能顺利拉出软便便。

看着孩子涨红的小脸，大人很着急！

我让妈妈把宝宝把近两天食物安排都列了出来，以其中一天为例，一起来看看问题出在哪里：

奶：500 mL

红薯软饭 ：红薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL

白灼基围虾：50 g

清蒸带鱼：50 g

荷兰豆炒山药：荷兰豆 30 g、山药 30 g

轻焖西兰花：100 g

橘子+ 香梨：100 g

油：10 g

水：吸管杯大概每次 20 mL， 全天 2～3 次

对于一岁多的宝宝，这一天的饮食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纤维的食物如红薯、山药、西兰花等摄入也很充足。

但为什么还是出现了「便便费劲，屎又干又硬」的情况呢？问题的关键就在于宝宝的饮水量上。
很多时候，我们提到促进排便，首先想到就是多吃富含膳食纤维的食物。

但膳食纤维促排便的作用，是离不开水分的帮助，所以想解决宝宝排便困难，仅仅靠多吃膳食纤维是不够的。

我们不妨详细了解下膳食纤维、水、便便的关系，这样更有利于通过饮食调整帮宝宝顺利拉出一坨好屎。


图片来源：站酷海洛

膳食纤维是怎么把便便

带离我们身体的

膳食纤维是植物的一部分，它比较特殊的地方是它进入身体后不会被消化道消化吸收；更多是与食物残渣混合成便便，并让便便变柔软，促进肠道蠕动，顺畅排出便便 。

膳食纤维根据溶解性不同，被分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，它们的职责也各不相同。

不可溶性膳食纤维，构成便便的骨架

不可溶性膳食纤维即不能溶解于水的膳食纤维。像麦麸、蔬菜、水果表皮中都含有丰富的不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维很难被分解，它们会快速通过肠道，并吸附肠道里的食物残渣，从而形成便便。

并持续不断吸附残渣，让便便体积和重量越来越大，促进肠道蠕动，加速便便排出。


图片来源：站酷海洛

可溶性膳食纤维，改变便便的性状

可溶性膳食纤维即能够溶解于水的膳食纤维。比如燕麦中的 β-葡聚糖、水果中的果胶，都是可溶性膳食纤维，它的作用是让便便变软、变大。

可溶性膳食纤维的吸水能力很强，它能吸收的水分可达到自身重量的 1.5～25 倍。

它主要从共同摄入的食物、肠道中获取水分，让便便变得柔软更好排出。

同时，可溶性膳食纤维的溶解性和黏性较好，它会更容易被肠道的细菌发酵分解，间接促进菌群生长而增加粪便体积，去促进大肠蠕动。


图片来源：giphy.com

当水分摄入不足时，可溶性膳食纤维会无法获得足够多的水分，转而向肠道吸收有限的水分；而不可溶性膳食纤维还在让便便队伍不断壮大，导致便便很大、干结在肠道里。

这时候孩子就会出现肚子不舒服的情况，一直在蠕动，但排便很费劲，就像开篇的案例一样。

所以摄入丰富的膳食纤维的同时别忘了补充充足的水分，在它们的共同作用下，才能让宝宝的便便更顺畅。


图片来源：图虫创意

宝宝每天需要

摄入多少膳食纤维和水

宝宝每天需要多少膳食纤维？

我们可以知道摄入足量的膳食纤维，有利于成便、排便，是宝宝不便秘的重要前提之一。

那每天吃多少合适？

根据美国儿科学会的建议：

2 岁以内的宝宝每天摄入 5 g 膳食纤维。2 岁以上的儿童建议摄入：年龄 + 5～10 g 膳食纤维，最高不超过 25 g 。

需要注意：并没有足够证据证明过量摄入膳食纤维会改善宝宝便秘。

我们只需要给孩子吃足量就可以，摄入过量膳食纤维，会导致胃排空时间变长，反而可能会影响宝宝其他矿物质的吸收。

下面是宝宝每天 5 g 膳食纤维的食物搭配清单，大家可以参考一下：

分类

膳食纤维含量

具体食物

主食

约 1 g 膳食纤维

全谷物或杂豆 20 g：糙米、燕麦、玉米、绿豆、赤豆等

蔬菜

约 2 g 膳食纤维

蔬菜 100 g：鲜豆类、菌菇类、菜薹、花菜、西蓝花等

水果

约 2 g 膳食纤维

水果 100 g：苹果、梨、猕猴桃、火龙果、无花果等

宝宝每日需要补充多少水分？

加辅食之前，如果没有特殊情况，孩子不用额外饮水。添加辅食后，饮水量就需要逐渐增加。

根据第九版《儿科学》内容，宝宝每天需水量与体重有关：

1～3 岁，每日需水量 100～140 mL/kg；

4～9 岁，每日需水量 70～110 mL/kg；

10～14 岁，每日需水量 50～90 mL/kg。

⚠️：这里水量包括宝宝摄入的奶、食物中的汤汤水水以及饮用水。

关于宝宝需要额外喝水量，我们根据以上需水量，结合《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中华预防医学会婴幼儿喂养与营养指南》等的建议，大致计算了孩子每日需要的额外饮水量，供参考：

1～2 岁：水总摄入量需约 1300 mL，其中饮奶量 400～600 mL；除去食物中所含水量，额外饮水大约 500～600 mL 左右；

2～3 岁：除三餐外，饮水量大约 600～700 mL；

4～5 岁：除三餐外，饮水量大约 700～800 mL；

案例中 16 月龄，体重 10 kg 的宝宝，他每天的需水量约在 1300 mL。

我们和那位妈妈详细测算了一下宝宝现在摄入水量：

奶中大约摄入 425mL 水，其他食物中大约摄入了 435mL 水，宝宝日常饮水 40～60mL；

这些加起来这位宝宝每天水量大约在 900～920mL ，没有达到每天的需水量。

而且，当膳食纤维摄入过多时，在不影响奶量和辅食的情况下，一般会推荐适当增加点饮水量（50 ～ 200mL），这样才更有利于便便顺利排出。

这位宝宝的额外饮水量不足，膳食纤维摄入不少，导致了宝宝排便困难，越吃越拉不出。

因此，我们在给宝宝摄入充足膳食纤维的同时，也要注意水量哦，尤其秋冬干燥的季节！

希望大家的宝宝都能每天轻轻松松拉出一坨好屎 💩

最后，丁香妈妈给大家准备了有助于排便的食物榜单，长按即可保存图片：